Bli med meg på en styrkeøkt på gymmet! Jeg viser dere alle øvelsene jeg gjør da jeg trener styrke. Hvis du lurer på noe er det bare å spørre i kommentarfeltet! Obs: antall kilo på vektene øker fra trening til trening, så de kiloene som er oppgitt i videoen er kun de jeg løftet under den treningsøkten. 

Annonsørinnhold

Netthandelen tømmer lageret: Siste sjanse på kvalitetsvarer med opptil 75% rabatt

Da var ukens fjerde og siste treningsøkt unnagjort! Denne uken har det blitt tre styrkeøkter og en kondisjonsøkt der jeg stod på ski. Skulle gjerne stått på ski i morgen også, siden det var så gøy! Men været er ikke helt på min side, så altfor mye av snøen har smeltet. Men 4 økter på en uke er jeg veldig fornøyd med! Det er så gøy at jeg endelig klarer å løfte mye tyngre. Da jeg startet å trene styrke seriøst, helt i begynnelsen av november løftet jeg 20 kg i knebøy, og nå løfter jeg 42,5 kg. Når jeg gjorde øvelsen “roing med manual” klarte jeg kun å løfte 6 kg før, og nå klarer jeg 16 kg. Så det er veldig stor fremgang! Hard work pays off, er det eneste jeg har å si! 

Slik så styrkedelen av økten ut i dag:

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Knebøy: 1. Sett – 40 kg * 8 reps  //  2. Sett – 42,5 kg * 8 reps  //  3. Sett – 42,5 kg * 8 reps

Brystpress på skråbenk: 1. Sett – 8 kg * 8 reps  //  2. Sett – 10 kg * 8 reps  //  3. Sett – 10 kg * 8 reps

Roing med manual: 1. Sett – 14 kg * 8 reps  //  2. Sett – 16 kg * 8 reps  //  3. Sett – 16 kg * 8 reps

Biceps curl: 1. Sett – 6 kg * 8 reps  //  2. Sett – 8 kg * 8 reps  //  3. Sett – 8 kg * 8 reps

Arnold press: 1. Sett – 6 kg * 8 reps  //  2. sett – 8 kg * 8 reps  //  3. Sett – 8 kg * 8 reps

Bulgarsk utfall: 1. Sett – 4 kg * 8 reps  //  2. Sett – 6 kg *8 reps  //  3. Sett – 6 kg * 8 reps

– Reps = repetisjoner.
– På de øvelsene jeg holder en hantel i hver hånd, er det hantelen jeg holder i den enkelte hånd som er vekten som er skrevet opp. Altså i roing med manual har jeg en 16 kg vekt i hver hånd)

Trener du? I så fall, hva trener du?

 Nå som vi endelig er i et nytt år, regner jeg med at mange av dere har satt dere noen nyttårsforsetter, om et sunnere kosthold. Kanskje du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt, bli mer fit og sporty, eller rett og slett bare bli sunnere. Men hvordan går man frem for å få et bedre kosthold? Hvilke endinger gjør man? Hvilke fallgruver bør du unngå?

Unngå ekstreme dietter
– Forskjellen på en diett og et kosthold er store. Dietter er kortvarige mat endringer som ofte er ekstreme, og som gjør at du ofte går fort ned, og like fort opp igjen i vekt. Mens å endre kosthold er noe man gjør over tid, og det er endringer som forblir, som også gjør at hvis du går ned i vekt, så holder vekten seg nede. Derfor anbefaler jeg deg å unngå disse ekstreme diettene som VG og Dagbladet er så altfor glade i å selge til deg. Det eneste disse diettene gjør er at de ødelegger forbrenningen din (siden de ofte ber deg om å gå på ekstremt lavkalori dietter) og gjør at du blir utrolig skuffet over deg selv fordi du ikke klarer å holde dietten over tid. Husk at en sunn kropp skal man ha hele livet, og ikke bare i 3 uker. 

Gjør endringer litt etter litt
– Når du skal endre kostholdet ditt, er det utrolig viktig at du tar et steg av gangen. På den måten klarer du å holde kostholdet bra over lengre tid. Begynn for eksempel med å kutte ut brusen, og drikke vann til alle måltider. Denne forandringen kommer til å gjøre en stor forskjell, uten at du må totalt forandre hele hverdagen din. Et annet eksempel er hvis du spiser godteri hver dag, kan du kutte det ned til at du kun spiser godteri en gang i uken. Det viktigste er at endringene skjer gradvis.

For meg har endringene skjedd over flere år, og har gjort at jeg faktisk klarer å holde meg til disse endringene. Jeg startet med et kosthold der jeg drakk flere liter brus og saft hver eneste dag, jeg trente aldri, spiste godteri hver eneste dag (gjerne i matpausen på skolen siden jeg handlet lunsjen på kiwi) og jeg var generelt lat i hverdagen. Slik holdt jeg på hele ungdomsskolen, men endringene skjedd litt etter litt da jeg begynte på vgs. Da ble jeg mer aktiv i gymtimene, jeg begynte å drikke vann og kuttet ut brus og saft. Godteri har jeg sakte med sikkert kuttet ned på. Selv om jeg dessverre fortsatt spiser for mye av det (nyttårsforsett nr 1, kutt ut godteri). Ettersom årene har gått har jeg trappet opp treningen litt etter litt og nå trener jeg 2-3 ganger i uken, drikker aldri brus/energidrikker/juice/saft, jeg spiser veldig sjeldent junkfood, og jeg har et større fokus på å spise sunnere. 

Long story short: gjør endringene gradvis. 

Øk inntaket av proteiner 
–  Proteiner er veldig kort forklart kroppens byggesteiner. De gjør at man vedlikeholder og reparerer muskelvev, og er derfor ekstra viktig for deg som trener. De aller fleste spiser altfor lite proteiner, og bør bli mer oppmerksom på å spise mer proteiner. En tommelfingerregel er at man bør spise ca 1 g protein per kilo kroppsvekt, dersom man ikke trener. Dersom du trener bør du spise 1,5-2 g protein per kilo kroppsvekt. Eksempel: veier du 50 kg og trener bør du spise 1,5g protein * 50 = 75 gram proteiner per dag. 

Drikk vann
– Som jeg nevnte tidligere i denne posten er det viktig å kutte ut brus, juice, saft og energidrikker. Disse drikkene er ofte fullstappet med sukker. I en tilvendingsfase kan det være lurt å bytte ut brusen med lettbrus. Men anbefaler deg å kutte det ut etterhvert også. Siden flere studier har vist at sukkerfri brus ofte kan gi økt sukkersug, som igjen kan gjøre det vanskeligere for deg å kutte ned på godteriet. 

Et tips: Sleng litt jordbær og lime oppi vannet så smaker det enda bedre!
 

Kutt ut sukker og junkfood og spis mer av dette
– Hvor mange av oss slenger ikke en Grandiosa i stekeovnen når vi kommer hjem fra jobb? Det er lett og kjapt. Så jeg skjønner at det kan bli en enkel løsning. Men denne typen mat inneholder altfor mye sukker, hvitt mel, fett og altfor lite proteiner og fiber. Lag deg heller en middag med litt kylling/kjøtt, grønnsaker og fullkornsris/fullkornspasta. Å lage ordentlig mat tar ikke lang tid, men det utgjør en ekstremt stor forskjell i kostholdet ditt. Når du lager maten fra bunnen av vet du også hva du faktisk spiser, og unngår mye kunstige tilsetningstoffer. I tillegg får du en sunnere og mer næringsrik mat. 

Som en liten pekepinn gir jeg deg nå en liten liste på matprodukter du bør spise mer av:
– Kjøtt / kylling /fisk
– Grønnsaker, frukt, bær
– Grovt brød/knekkebrød (sjekk næringsdeklarasjonen at det faktisk er grovt)
– Fullkornsris / fullkornspasta 
– Meieriprodukter som gresk yoghurt, kesam, melk, ost

For sunne mat oppskrifter anbefaler jeg deg å sjekke ut kategorien; Mat og kosthold her på bloggen. Der ligger det allerede mange sunne matoppskrifter.  

Les næringsdeklarasjonen
– Er det èn ting jeg stadig blir sjokkert over så er det hvor mye mat industrien lyver til oss forbrukerne. Gang på gang ser jeg produkter som selges som sunne. De har gjerne bilde av et sporty menneske, slagordene “30% less fat”, “fitness bar”, “lavkalori”, “low in sugar”, “raw food”, “high in protein and fiber”, “quick weight loss”, og listen fortsetter. Men det som er felles med de aller fleste produktene som blir solgt med disse slagordene er at de faktisk er usunne. Mat industrien gir blanke i helsen våres, de ønsker å tjene penger, og ved å bruke disse type slagord selger de en hel haug med mat, og kan selge maten enda dyrere, og tjener mer penger. 

Et eksempel: hvis de skriver at den inneholder “30% less fat”, så betyr det virkelig ikke at den er sunn. De kan ha økt innholdet med sukker for å kompensere for at det er mindre fett. For er det to ting som smaker godt og som gjør at matvare industrien selger mat, så er det sukker og fett. 

La oss ta Nutrilett “premium dark chocolate bar” måltidserstatningsbar. Den ser sunn ut, de bruker slagordene “part of a low calorie diet”, “helps you loose weight”, “high in protein”. Fantastisk hvis det var sånn, eller hva? En bar som smaker godteri, som hjelper meg å gå ned i vekt. Det er vel alle kvinners drøm, er det ikke? Men hvis du titter litt på næringsdeklarasjonen får du en stygg overraskelse. Den inneholder 21 g sukker per 100 gram. Det er altfor mye sukker. Den holder noenlunde det den lover om mye proteiner. For den har 24 g. protein per 100 g. Men hvis du hadde tatt deg en proteinshake hadde den inneholdt fra 75-90 gram med proteiner per 100 gram. Så denne nutrilett baren kan egentlig ikke skryte av at den inneholdet så altfor mye proteiner. 

For å summere opp: ikke la deg lure av matindustrien. De vet akkurat hva slags slagord de skal bruke for å selge deg drittmaten sin. Vær skeptisk og les næringsdeklarasjonen nøye! 

♥ Håper disse tipsene gir deg en god hjelp på veien mot et sunnere liv. Fortell meg gjerne om du vil at jeg skal skrive flere slike innlegg, og om det er noen av punktene du vil at jeg skal utdype mer i et annet innlegg. 

Følg instagram kontoen min: fitspobystina for inspirasjon mot en sunnere livsstil.

Gjett hva jeg har gjort i dag? Jeg har gått på ski! Det har jeg gledet meg til lenge. Snøen har virkelig latt vente på seg i år, men endelig har den virkelig kommet og jeg forhåpentligvis for å bli. Jeg tok turen opp til Sognsvann i 13 tiden i dag, og da var det helt perfekt skivær. Litt varmere enn jeg hadde trodd, så jeg svettet nesten halvt ihjel i boblejakken min. Note to myself: mindre klær på neste skitur! 

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Jeg gikk en løype som begynte rett etter parkeringen på Sognsvann og gikk nesten 3 km før jeg snudde og gikk tilbake. Så det ble 5,6 km totalt på 57 minutter. Den tiden skal slåes neste gang jeg står på ski. Forhåpentligvis er det litt lettere å bevege seg i noe annet enn en boblejakke. Haha! Klarte å komme meg igjennom turen med kun ett fall *tommel opp for det*. Så jeg er mer enn fornøyd med årets første skitur! 

Gleder meg skikkelig til å gå mer på ski fremover. Håper virkelig at snøen holder seg, sånn at det er mulig. Merker veldig godt hvor god trening det å gå på ski var, for nå er jeg helt kake! Men det å kjenne at man har trent godt, og fått masse frisk luft er den beste følelsen som finnes!

Har du gått på ski enda i år? 

For å kicke utfordringen ordentlig igang la jeg ut en liten treningsvideo på instagram, som jeg har lagt ut i dette innlegget også. Siden det ikke var så altfor mye folk på gymmet i dag, fikk jeg faktisk spilt inn en liten snutt til dere, der jeg viser hvordan jeg gjør knebøy (squat). Klarer nesten å ta egenvekt i denne øvelsen, så det er jeg veldig stolt over! 

Annonsørinnhold

Netthandelen tømmer lageret: Siste sjanse på kvalitetsvarer med opptil 75% rabatt

(trykk på bildet for å se videoen)

Er du med på 30 dager uten sukker utfordringen?

PS: Husk livestream på min youtube kanal kl 18:00-20:00 i dag!

For å kicke utfordringen ordentlig igang la jeg ut en liten treningsvideo på instagram, som jeg har lagt ut i dette innlegget også. Siden det ikke var så altfor mye folk på gymmet i dag, fikk jeg faktisk spilt inn en liten snutt til dere, der jeg viser hvordan jeg gjør knebøy (squat). Klarer nesten å ta egenvekt i denne øvelsen, så det er jeg veldig stolt over! 

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

(trykk på bildet for å se videoen)

Er du med på 30 dager uten sukker utfordringen?

PS: Husk livestream på min youtube kanal kl 18:00-20:00 i dag!

I dag ble årets første treningsøkt unnagjort. Gud så deilig å kickstarte det nye året med en skikkelig styrkeøkt på gymmet! Kall meg gjerne litt kjip når jeg heller trener enn drar ut og fester på en fredagskveld. Men i mine øyne er det den perfekte kvelden! Nå skal jeg kaste i meg litt mat før jeg hopper rett i dusjen. Viktig med litt prrrrroteiner etter trening vet dere! Hehe!

Treningsboka er alltid med på trening!

Da jeg la ut en treningsvideo her på bloggen for et par uker siden, fikk jeg spørsmål om jeg kunne vise dere det treningsprogrammet jeg følger. Jeg har lagt ut en litt annerledes utgave av det en gang før. Men tenkte jeg kunne legge ut det programmet jeg faktisk trener nå. Tenkte å lage en treningsvideo der jeg viser styrke og core delen etter nyttår. Må bare få med meg noen som kan filme meg på treningsstudioet. Hehe! Oppvarmingsdelen har jeg laget en video på en gang før, som du kan se HER.

Måten mitt treningsprogram er lagt opp på er at det er delt inn i 3 deler. Det er et fullkroppsprogram, så dette er det jeg trener hver gang jeg er på gymmet. Jeg trener ca 2-3 ganger i uken, og da følger jeg dette programmet. Som oppvarming gjør jeg kun de øvelsene som er oppgitt under. Jeg løper ikke på tredemølla eller noe sånt. Det er kun de øvelsene. Det er fordi at de varmer opp kroppen utrolig bra, og gjør klar hele kroppen for styrkeøvelsene.

Styrkeøvelsene gjør jeg i den rekkefølgen de står i. Under kan du se hva jeg løftet i dag. Men kiloene øker nesten ukentlig, så om 2 måneder er de nok helt annerledes. Hvis du skal følge dette styrkeprogrammet anbefaler jeg deg å begynne med vekter som er litt lette i forhold til det du selv klarer, og når du har kommet godt inn i øvelsene og klarer å utføre de korrekt, kan du øke tyngden på vektene.

Den siste delen er core øvelser. Det er øvelser som styrker ryggen og er ekstremt viktige for meg som sitter så mye forran pc som jeg gjør. Core øvelser bygger ikke akkurat muskler som man ser så tydelig. Men de er veldig viktige for ryggen og helsen. Øvelsene jeg gjør har jeg fått av min kiropraktor. Så det er han som har valgt ut hvilke øvelser jeg gjør.  

Oppvarming: 

– Utfall med rotasjon: 5 rep per bein. 

– Strekk til bøy: 5 rep

– Setehev: 5 rep per bein

– Skulderbladarmhevinger: 10 rep

Styrke: 

Knebøy: 35 kg * 8 rep * 3 sett

Brystpress på skråbenk: 8 kg * 8 rep * 3 sett

Roing med manual: 14 kg * 8 rep * 3 sett

Arnold press: 6 kg * 8 rep * 3 sett

Bulgarsk utfall: 6 kg * 8 rep * 3 sett

Core øvelser:

Plankehoftevridning: 15 rep

Eselspark: 15 rep

Planke med sidevri: 10 rep

Ben og armløft: 15 rep

Strake benløft: 12 rep

Planke: 50 sekunder

Ligge på albue ryggstrekk: 20 rep

Hva pleier du å trene?

Denne onsdagen ble det en veldig etterlengtet treningsvideo. Har ikke laget en der jeg viser øvelser på altfor lenge. Så tenkte det var på tide med en ny en! Som dere hører i videoen snakker jeg engelsk. Det var veldig mange av dere som ville at jeg skulle snakke på engelsk, og forstod hvorfor jeg ville gjøre det. Så derfor kommer jeg til å snakke på engelsk i videoene mine fremover. Håper dere har forståelse for at jeg vil snakke engelsk. Uansett så lærer man jo engelsk på skolen, og da burde de alle fleste forstå hva jeg sier, og det burde jo ikke være noe problem 🙂

Jeg får ofte spørsmål av dere hvordan jeg holder treningsmotivasjonen min på topp. For veldig ofte kan akkurat dette være veldig vanskelig. Dørstokkmila blir ofte veldig hard, og derfor er det viktig å ha noen triks på lager! I denne videoen forklarer jeg dere hvilke tips og triks jeg selv bruker for å holde meg motivert til å trene.

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå