10 Enkle triks for å spise sunt!

I år hadde jeg som nyttårsforsett å spise sunnere, og så langt går det veldig bra! Jeg har jo spist sunt i mange år, selv om jeg har skeiet ut en del før nyttår, så jeg har en del triks for hvordan man kan spise sunt. Her er 10 av de!

Vann – Bytt ut det du drikker med vann. Vann er viktig for at kroppen skal fungere optimalt, så pass på at du får i deg nok vann igjennom hele dagen.

 

Fast dag i uken – Å spise sunt handler om balanse, og det handler om å finne noe du kan leve med i flere år og ikke bare en kjapp 3 ukers diett. Derfor kan det være smart å ha en fast dag i uka som du “får lov” til å spise godteri. Selv har jeg lørdagskvelden som min “godteridag”, og da er det mye lettere å holde meg unna godis i uka når jeg vet at jeg kan skeie ut på lørdagen. Bare pass på at du ikke går heeelt bananas og spiser altfor store mengder godis og junk hele lørdagen, hehe.

Proteiner og grønnsaker – To ting du alltid bør ha masse av på tallerkenen, er grønnsaker og proteiner. Gode proteinkilder er; fugl, fisk, kjøtt, bønner, skalldyr og meieriprodukter. Så fyll opp med de tingene!

 

Fullkorn – Bytt ut vanlig pasta og brød med grovere varianter. Kjøp heller fullkornspasta og grovt brød. Dette inneholder bedre næring som også holder deg mett mye lengre, og som også gir deg jevn energi istedenfor masse energi i 10 min også null etterpå, slik raske karbohydrater fra for eksempel vanlig pasta og loff gjør. Brød har forresten en grovhetsskala, som kan være smart å ta en titt på når du handler.

 

Unngå frossenpizzaen – Sunn mat må ofte lages fra bunnen, og i en hektisk hverdag kan det bli litt for lett å bare slenge en frossenpizza i ovnen. Vær forberedt, og lag heller opp noen ekstra porsjoner med sunn middag som du kan spise når du har dårlig tid eller ikke orker å lage mat.

Lag mat fra bunnen – Ferdigmat har ofte mye ekstra usunt fett, lite proteiner og raske karbohydrater, for ikke å snakke om hundre andre småting. Når du lager maten fra bunnen av har du full kontroll på hva du får i deg, det smaker som oftest mye bedre og det er også som oftest billigere.

 

Tilgjengelig – Ikke la godteri og usunn mat ligge tilgjengelig i huset. Da er det så altfor fort gjort at man sniker seg bort og spiser litt sjokolade når cravingen kicker inn.

 

Spis til du er mett – En ting som alltid har irritert meg, er foreldre som tvinger barna sine til å spise opp alt av maten som er på tallerkenen. Selv lærte jeg; spis til du er mett. Da unngår du overspising, som i mange tilfeller kan føre til overvekt. Ta deg god tid til å spise og ikke spis mer når du er mett.

Planlegg – Når du er sulten og glaner inn i kjøleskapet er det ikke akkurat sånn at du klarer å huske på alle måtene du kan spise sunt. Da blir det ofte lettvinte og ikke så sunne løsninger. Unngå dette ved å skrive opp en liten meny med ting du kan spise, og pass på å ha matvarene i kjøleskapet til enhver tid.

 

Sunn godis – Selv om du spiser sunt, betyr ikke det at du ikke kan kose deg når kvelden kommer. Bare bytt ut godis med sunnere varianter. Her er det uendelige ting å velge mellom, men noen av mine favoritter er; grønnsaker med dipp, jordbær og blåbær med litt gresk yoghurt, en smoothie, osv.

 

Spiser du sunt?

 

Derfor blir du aldri mett av sjokolade

Har du noensinne tenkt over hvorfor du blir mye mettere når du spiser havregryn enn lyst brød? Og at du nesten kan spise sjokolade endeløst uten å bli mett? Vel, det er en grunn til det! Mat har faktisk forskjellige metthetsgrader. Dette er noe jeg lærte om nylig, og desto mer jeg lærer om det, desto mer interessant blir det!

Ofte så hører vi at en kalori er en kalori. Men i helheten så er det mye mer komplisert enn det, og det er faktisk veldig bra. Spiser du for eksempel smør så metter det kun 0,5 som en grad, men om du spiser gulrot har den en metthetsgrad på 3,8. Dette er litt komplisert kanskje. Men enkelt fortalt; om du spiser like mye kalorier fra gulrøtter som smør, så blir du veldig mye mettere av gulrøttene enn smøret.

Nå er jeg ikke jeg sånn at jeg henger meg opp i tall, i og med at jeg ikke teller kalorier. Men jeg syns det er veldig interessant å se hvilke matvarer som man blir mest mett av, og hvilke man blir minst mett av. Selv syns jeg det er litt lettere å få meg selv til å spise skikkelig mat før jeg spiser godteri og andre søtsaker, fordi jeg vet at jeg faktisk ikke blir mett av søtsaker.

Av de tingene som ligger øverst på listen over matvarer som metter mest per kalori er; Vannmelon, grapefrukt, stekt fisk, appelsin, bakt kyllingbryst, epler, havregryn. Mens matvarene som metter minst per kalori er; potetgull, sukker, honning, smør, rosiner, hvitt brød.

Så neste gang du er skrubbsulten er det smart å ligge unna potetgullet og sjokoladen, fordi de metter nesten ingenting uansett. Skal man bli mett av de må man spise veldig mye! Dette er kjekt å huske på når man er på farta og skal spise noe kjapt og enkelt når man er sulten.

Det er også smart å huske på om man har lett for å kaste i seg lyst brød med sjokoladepålegg til frokost for eksempel. Om du heller spiser grovt brød med litt kylling på toppen, og litt grapefrukt ved siden kommer du til å føle deg mye mettere, på mye mindre kalorier.

Som jeg sa i begynnelsen av innlegget så er ikke dette noe å henge seg sånn ekstremt mye opp i. Det er aldri sunt. Men det kan være en smart pekepinn å se på for de av dere som ønsker å spise litt sunnere, men også føle dere mette. For det er ingenting som er kjipere enn å være skrubbsulten når man prøver å spise sunt. Hehe!

 

Om du vil lese mer om metthetsgrader og finne en oversikt over flere matvarer kan du lese det HER.

 

 

Ukens sunne mathandel!

En av målene mine i 2020 er å bli skikkelig sunn igjen, og finne tilbake til den sunne matgleden jeg hadde før. Det smaker jo så mye bedre med sunn mat når den er laget riktig, enn junkfood!

En frossenpizza smaker liksom ikke så veldig friskt og godt i lengden akkurat, og selv om det ikke har blitt masse pizza i desember har det blitt mye julemat som ikke er altfor sunn, hehe!

I dag gikk jeg igjennom matoppskriftene mine og fant frem favoritt salatene, middagene og snacksen. Skrev ned en lang handleliste og dro på butikken for en storhandel. Når jeg kom hjem tok jeg ut alt som var i kjøleskapet, vasket hele kjøleskapet (var en stund siden sist for å si det sånn haha) og satte alt inn på en super-ryddig og oversiktlig måte. Så nå er det bare å holde det ryddig, så er det lett for meg å finne ting når jeg skal lage mat.

Her er forresten alt jeg kjøpte i dag. Litt inspo for dere som vil shine opp litt på sunnheten etter nyttår!

Jeg gleder meg til å lage skikkelig mat igjen, og jeg skal selvfølgelig dele oppskrifter med dere! Matglede er for å deles! Spesielt når den er sunn, hehe!

8 enkle regler for å spise sunt

Grønnsaker – Alltid prøv å legg til noen grønnsaker i hvert måltid du spiser. Skal du spise en brødskive med en skive med skinke, kan du legge til noen skiver med agurk på toppen. Når du spiser middag bør du alltid ha en god del grønnsaker. Om du hele tiden legger til grønnsaker på maten din går du i deg mye vitaminer og mineraler du trenger, i tillegg til at grønnsaker er lave på kalorier.

Grovt – Når du skal kjøpe brød, bagett, osv bør du alltid velge grovt. Det inneholder som regel mye mindre hvetemel, mer rug, frø og andre bra ingredienser. Loff og fin bagett er virkelig ikke et godt alternativ da det inneholder store mengde finmalt hvetemel, som ikke er bra for blodsukkeret.

 

Proteiner – Pass på at du får i deg nok proteiner hver dag. Som med grønnsaker, bør du også alltid ha en proteinkilde i hvert måltid. Gode proteinkilder er; kylling, kjøtt, fisk, bønner og magre melkeprodukter.

Juice – Juice inneholder mange bra vitaminer som kroppen trenger. Men problemet er at fordi den har blitt omdannet til juice, og ikke er en appelsin eller et eple lengre, taes den opp på samme måte som brus i kroppen vår. Du bør derfor ikke drikke mer enn maks 1 glass med juice per dag.

 

Frukt – Om du kjenner at du blir veldig søtsugen kan frukt hjelpe med å dempe søtsuget. Spis noen jordbær, et eple eller en appelsin. Det er både sunt og det hjelper på søtsuget! Tips; skjær opp en appelsin i båter og ha ved siden av deg når du jobber som perfekt jobbsnacks!

Fritert – Mat som blir fritert er nesten alltid veldig usunn. Det blir ekstreme mengder med usunt fett og det er virkelig ikke bra for kroppen. Prøv å hold deg unna fritert mat. Om du liker chicken nuggets kan du heller lage dine egne ved å skjære opp kyllingbryst i små biter, duppe de i egg deretter mandelmel og til slutt i revet parmesen, og stek i stekepanne. Da får du massevis av proteiner og litt fett, og du slipper de store mengdene med unødvendig fett.

Godteri – Hold godteri til lørdagskvelden og spis sunn snacks de andre dagene. Lag gjerne snacksen klar mens du lager middag, sånn at du kan spise det som en dessert. Sunn snacks kan være alt ifra grønnsaker med dipp til oppskåret frukt.

 

Magert kjøtt – Unngå kjøtt og kyllingprodukter med mye fett som farseprodukter, kyllingklubber, kjøttdeig osv. Bruk helst magre produkter som kyllingfilet, storfekjøtt (generelt), karbonadedeig (istedenfor kjøttdeig), osv.

 

Spiser du sunt?

5 Fitness hacks

Kaffe – Om du drikker kaffe ofte bør du holde deg unna kaffene med mye helmelk, sukker og sirup. Dette blir mye ekstra kalorier uten noe særlig næring. Melken kan det være god næring i, men da er det best om å spørre om lettmelk.

Dressing på siden – Når du bestiller salat og ting med dressing, bør du alltid be om å få dressingen ved siden av maten. Ofte er det mye dressing i maten, og dette kan gjøre en sunn salat ganske så usunn.

 

Næringstabellen – Forsiden av matprodukter er bare reklame, og kan ofte være ganske så misvisende. Matindustrien vet at sunn mat som smaker godt selger bedre, så de prøver ofte å vri usunne produkter til sunne produkter. Bare fordi en pizza er fullkorn og esken er grønn, betyr det ikke at den nødvendigvis er sunn. Derfor er det viktig å lese bak på næringstabellen. Det er der sannheten står.

Popcorn – Istedenfor å spise potetgull bør du heller spise popcorn. Det er så utrolig lett i vekt, at det blir mye mindre kalorier per porsjon versus potetgull.

 

Ekstreme mål – En felle mange gjør er at de setter litt for ekstreme mål / regler for seg selv. “Jeg skal aldri spise godteri igjen” eller “jeg skal begynne å trene 5 ganger i uken” er litt vel ekstremt hvis man er vant med å spise godteri ofte og aldri trene. Begynn rolig og gjør ting til en vane. Det tar kanskje litt lengre tid, men i gjengjeld får du vaner som ofte varer livet ut.

5 Fitness hacks

Stopp når du er mett – Ofte kan øynene våre være mer sultne enn magen. Så når man forsyner seg er det fort gjort at man tar med mer mat enn man egentlig trenger. Da er det viktig at du slutter å spise når du faktisk er sulten, og ikke spiser opp all maten bare fordi du hentet den.

Grønnsaker – Grønnsaker kan være så utrolig godt og spennende, også er de proppfulle av masse bra næring. Gjør det til en vane at du alltid sniker inn grønnsaker i hvert måltid. Brødskive med gulost på? Sleng på agurk, paprika eller et eple på toppen.

Vann med smak – Vann trenger ikke bare å være vann. Sleng oppi litt lime, sitron, appelsin, mynte, jordbær eller noe annet spennende, med noen isbiter også får du en spennende og god drink.

Avtal med  en venn – Har du fort for å droppe treningen? Avtal med en venn at dere skal trene sammen faste dager. Det er mye vanskeligere å droppe treningen hvis du faktisk har en avtale med noen om å trene sammen.

Treningssko – Skal du ut og shoppe eller bare spasere en tur i byen? Ta på deg joggesko. Når man har på seg gode sko som er lette å gå i, er det mye lettere at man går mer, og dermed forbrenner man flere kalorier og blir mer aktiv.

Min favoritt sunne snacks!

Vet dere hva som er av mine favoritt sunne snacks? EDAMAME! Jeg elsker edamame, og har hatt helt dilla siden jeg spiste det for første gang på en sushi restaurant sammen med Per Fredrik og et vennepar av oss i Oslo. Altså, edamame er så digg at jeg faktisk må lage et eget innlegg for å tipse dere om det.

For dere som er nye på edamame så er det soyabønner, som man kan kjøpe blant annet i frysedisken i slik pakke som er på bildet over. Det er min go-to for digge edamame bønner. Posen kjøper jeg på Meny, men de har den sikkert flere steder.

For å gjøre de spiseklare legger man de bare på en tallerken (slik på bildet under) slenger de i mikroen i 2-3 minutter, avhengig av hvor mye du skal ha. Her må du bare prøve deg frem. Selv liker jeg når de er ganske varme, også venter jeg med å spise de til de er litt mer avkjølt.

Man skal selvfølgelig ikke spise skallet, men man “biter” på en måte ut bønnene som er inni. De er supergode med litt havsalt oppå. I pakken jeg kjøper er det allerede tilsatt, så man trenger ikke å tenke på det. Perfekt snacks når man har lyst på potetgull men vil være sunn!

Edamame bønnene på bildet inneholder 11 gram protein per 100 gram, så de er en super proteinkilde. Prøv de ut som snacks, eller popp ut bønnene og ha de i salaten!

Enjoy! 

 

5 Fitness hacks

annonse – stronger, ellos

Mer protein – Legg deg til en vane at du alltid skal ha minst 1/3 av tallerken fylt med en proteinkilde. Proteiner er ekstremt viktig for å bygge muskler, i tillegg gir det utrolig bra metthetsfølelse som er viktig for å unngå overspising. Gode proteinkilder er: kjøtt, fisk, fugl, skalldyr, meieriprodukter, soyabønner, røde linser, brune linser, linfrø.

TOPPHER
TIGHTSHER

Trapp – Å komme i bedre form handler også om de små tingene man gjør igjennom hele hverdagen. Istedenfor å ta heisen bør du ha som regel for deg selv at du alltid tar trappene.

Treningsklokke – Etter at jeg for et par år siden kjøpte en treningsklokke, har jeg blitt mye flinkere til å være aktiv. Jeg merker fort hvis det er perioder jeg er dårligere på å bruke den, da daler motivasjonen til å holde meg hverdagsaktiv nedover. Nå derimot, har jeg en sykt god periode der jeg ligger på 12’000 skritt hver eneste dag. Det er takket være treningsklokken min! Jeg bruker forresten DENNE treningsklokken fra Fitbit.

TOPPHER
TIGHTSHER

Freshe klær – Når du trener er det viktig å ha på seg noe du føler deg fresh i. En sliten og hullete joggebukse og en utvaska tskjorte er ikke akkurat noe som skriker treningsboost. Invester i noen nye treningsplagg som du føler deg sporty og fin i!

Hund – Mange skaffer seg faktisk en hund for å bli mer aktiv. Da er man jo nødt til å gå tur tre ganger om dagen, og en av turene må være litt lengre. Dette er jo litt så som så. Jeg syns man skal skaffe seg en hund fordi man faktisk vil ha en hund. Men dersom man ønsker seg en hund er det jo genialt å vite at man kan komme i bedre form av det.

5 Fitness hacks

Dander – Det er mye lettere å forsyne seg av frukt og bær om de ligger ferdig skjært opp på et pent fat. Så om du og de rundt deg vil bli flinkere til å spise frukt og grønt, bør du ha et fruktfat stående som man kan forsyne seg av hele tiden.

Lettprodukter – Når du skal velge meieriprodukter er det smart å velge lettvarianten. Er rømmeklatt på maten blir fort mye mer kalorier enn man skulle tro dersom man velger seterrømme. I seterrømme er det hele 335 kcal per 100 gram, mens i tine lett 2% er det kun 67 kcal. Så om du velger lettvarianten kan du spise mer for samme kalori-innhold.

 

Fysen? – Dersom du kjenner cravings på noe søtt bør du drikke et kaldt glass vann, og hvis det fortsatt ikke har gitt seg bør du spise et eple. Ofte når man blir fysen er man egentlig bare tørst. Om det derimot er ikke er tørst, kan det være at man er småsulten eller rett og slett bare søtsugen. Syren og sødmen i eple gjør at søtsug dempes.

Spis frukten – Ikke drikk frukten, spis den. Når du drikker juice er det fort gjort at det blir litt for mye raske karbohydrater, og noe som egentlig er sunt kan bli usunt. Alt handler jo om mengder. Om du har lyst på appelsinjuice, bør du heller spise en appelsin. Spiser du den får du også i deg mer fruktkjøtt som inneholder fiber.

 

Søvn – Søvn er ekstremt viktig for kroppen både fysisk og psykisk. Får du ikke nok søvn går alt galt. Derfor er det ekstremt viktig at du legger deg tidlig nok om kvelden til at du får 8 timer søvn. Mange opplever at de sover bedre om det er litt kjølig i rommet, så dette kan være lurt å prøve. Om du sover i for varmt rom er sannsynligheten for å få mareritt høyere. Så pass på dette.

5 Fitness hacks

annonse – stronger

Måltidsmeny – Når sulten kicker inn er det vanskelig å tenke ut hva man skal spise. Da lager man noe man er vant med, og hvis du er vant med å spise usunt, blir det som regel en usunn matrett. Lag en meny mat 5 frokoster, lunsjer, middager og snacks som du har hengende på kjøleskapet. Når du er sulten og lurer på hva du kan spise, kan du bare se på den menyen så blir det mye lettere å velge et sunt alternativ.

TOPPHER
TIGHTSHER

Yoga – Er du stiv og ikke så fleksibel? Test ut Yoga! Det er viktig å være fleksibel i kroppen så man ikke stivner helt. Vi mennesker sitter altfor mye stille i 2019, og da blir vi stive og utrente.

Treningsmetode – Bare fordi venninna de liker å jogge, betyr ikke det at det er den beste treningsmetoden for deg. Eksperimenter og prøv masse forskjellig, så du kan finne en metode du liker. Om du liker å trene er det mye større sjanse for at du fortsetter med det over tid, og det er også mye bedre for psyken.

TOPPHER
TIGHTSHER

Rushtid – De fleste treningssentere har en oversikt over når det er mest rushtid på gymmet. Om du ikke er så glad i å vente på utstyr og stå midt i svære folkemengder når du skal trene, bør du sjekke disse tidene så du kan dra når det er minst mulig folk der.

Bot – Lag en avtale med kjæresten / venninnen din om at dere skal betale en bot til hverandre dersom dere dropper trening eller skeier ut med usunn mat når dere ikke skal. Det er kjipt å spise pizza om du må betale 150,- kr til venninna de.