Nå som vi endelig er i et nytt år, regner jeg med at mange av dere har satt dere noen nyttårsforsetter, om et sunnere kosthold. Kanskje du vil gå ned i vekt, gå opp i vekt, bli mer fit og sporty, eller rett og slett bare bli sunnere. Men hvordan går man frem for å få et bedre kosthold? Hvilke endinger gjør man? Hvilke fallgruver bør du unngå?

Unngå ekstreme dietter
– Forskjellen på en diett og et kosthold er store. Dietter er kortvarige mat endringer som ofte er ekstreme, og som gjør at du ofte går fort ned, og like fort opp igjen i vekt. Mens å endre kosthold er noe man gjør over tid, og det er endringer som forblir, som også gjør at hvis du går ned i vekt, så holder vekten seg nede. Derfor anbefaler jeg deg å unngå disse ekstreme diettene som VG og Dagbladet er så altfor glade i å selge til deg. Det eneste disse diettene gjør er at de ødelegger forbrenningen din (siden de ofte ber deg om å gå på ekstremt lavkalori dietter) og gjør at du blir utrolig skuffet over deg selv fordi du ikke klarer å holde dietten over tid. Husk at en sunn kropp skal man ha hele livet, og ikke bare i 3 uker. 

Annonsørinnhold

De fineste festkjolene i butikk nå

Gjør endringer litt etter litt
– Når du skal endre kostholdet ditt, er det utrolig viktig at du tar et steg av gangen. På den måten klarer du å holde kostholdet bra over lengre tid. Begynn for eksempel med å kutte ut brusen, og drikke vann til alle måltider. Denne forandringen kommer til å gjøre en stor forskjell, uten at du må totalt forandre hele hverdagen din. Et annet eksempel er hvis du spiser godteri hver dag, kan du kutte det ned til at du kun spiser godteri en gang i uken. Det viktigste er at endringene skjer gradvis.

For meg har endringene skjedd over flere år, og har gjort at jeg faktisk klarer å holde meg til disse endringene. Jeg startet med et kosthold der jeg drakk flere liter brus og saft hver eneste dag, jeg trente aldri, spiste godteri hver eneste dag (gjerne i matpausen på skolen siden jeg handlet lunsjen på kiwi) og jeg var generelt lat i hverdagen. Slik holdt jeg på hele ungdomsskolen, men endringene skjedd litt etter litt da jeg begynte på vgs. Da ble jeg mer aktiv i gymtimene, jeg begynte å drikke vann og kuttet ut brus og saft. Godteri har jeg sakte med sikkert kuttet ned på. Selv om jeg dessverre fortsatt spiser for mye av det (nyttårsforsett nr 1, kutt ut godteri). Ettersom årene har gått har jeg trappet opp treningen litt etter litt og nå trener jeg 2-3 ganger i uken, drikker aldri brus/energidrikker/juice/saft, jeg spiser veldig sjeldent junkfood, og jeg har et større fokus på å spise sunnere. 

Long story short: gjør endringene gradvis. 

Øk inntaket av proteiner 
–  Proteiner er veldig kort forklart kroppens byggesteiner. De gjør at man vedlikeholder og reparerer muskelvev, og er derfor ekstra viktig for deg som trener. De aller fleste spiser altfor lite proteiner, og bør bli mer oppmerksom på å spise mer proteiner. En tommelfingerregel er at man bør spise ca 1 g protein per kilo kroppsvekt, dersom man ikke trener. Dersom du trener bør du spise 1,5-2 g protein per kilo kroppsvekt. Eksempel: veier du 50 kg og trener bør du spise 1,5g protein * 50 = 75 gram proteiner per dag. 

Drikk vann
– Som jeg nevnte tidligere i denne posten er det viktig å kutte ut brus, juice, saft og energidrikker. Disse drikkene er ofte fullstappet med sukker. I en tilvendingsfase kan det være lurt å bytte ut brusen med lettbrus. Men anbefaler deg å kutte det ut etterhvert også. Siden flere studier har vist at sukkerfri brus ofte kan gi økt sukkersug, som igjen kan gjøre det vanskeligere for deg å kutte ned på godteriet. 

Et tips: Sleng litt jordbær og lime oppi vannet så smaker det enda bedre!
 

Kutt ut sukker og junkfood og spis mer av dette
– Hvor mange av oss slenger ikke en Grandiosa i stekeovnen når vi kommer hjem fra jobb? Det er lett og kjapt. Så jeg skjønner at det kan bli en enkel løsning. Men denne typen mat inneholder altfor mye sukker, hvitt mel, fett og altfor lite proteiner og fiber. Lag deg heller en middag med litt kylling/kjøtt, grønnsaker og fullkornsris/fullkornspasta. Å lage ordentlig mat tar ikke lang tid, men det utgjør en ekstremt stor forskjell i kostholdet ditt. Når du lager maten fra bunnen av vet du også hva du faktisk spiser, og unngår mye kunstige tilsetningstoffer. I tillegg får du en sunnere og mer næringsrik mat. 

Som en liten pekepinn gir jeg deg nå en liten liste på matprodukter du bør spise mer av:
– Kjøtt / kylling /fisk
– Grønnsaker, frukt, bær
– Grovt brød/knekkebrød (sjekk næringsdeklarasjonen at det faktisk er grovt)
– Fullkornsris / fullkornspasta 
– Meieriprodukter som gresk yoghurt, kesam, melk, ost

For sunne mat oppskrifter anbefaler jeg deg å sjekke ut kategorien; Mat og kosthold her på bloggen. Der ligger det allerede mange sunne matoppskrifter.  

Les næringsdeklarasjonen
– Er det èn ting jeg stadig blir sjokkert over så er det hvor mye mat industrien lyver til oss forbrukerne. Gang på gang ser jeg produkter som selges som sunne. De har gjerne bilde av et sporty menneske, slagordene “30% less fat”, “fitness bar”, “lavkalori”, “low in sugar”, “raw food”, “high in protein and fiber”, “quick weight loss”, og listen fortsetter. Men det som er felles med de aller fleste produktene som blir solgt med disse slagordene er at de faktisk er usunne. Mat industrien gir blanke i helsen våres, de ønsker å tjene penger, og ved å bruke disse type slagord selger de en hel haug med mat, og kan selge maten enda dyrere, og tjener mer penger. 

Et eksempel: hvis de skriver at den inneholder “30% less fat”, så betyr det virkelig ikke at den er sunn. De kan ha økt innholdet med sukker for å kompensere for at det er mindre fett. For er det to ting som smaker godt og som gjør at matvare industrien selger mat, så er det sukker og fett. 

La oss ta Nutrilett “premium dark chocolate bar” måltidserstatningsbar. Den ser sunn ut, de bruker slagordene “part of a low calorie diet”, “helps you loose weight”, “high in protein”. Fantastisk hvis det var sånn, eller hva? En bar som smaker godteri, som hjelper meg å gå ned i vekt. Det er vel alle kvinners drøm, er det ikke? Men hvis du titter litt på næringsdeklarasjonen får du en stygg overraskelse. Den inneholder 21 g sukker per 100 gram. Det er altfor mye sukker. Den holder noenlunde det den lover om mye proteiner. For den har 24 g. protein per 100 g. Men hvis du hadde tatt deg en proteinshake hadde den inneholdt fra 75-90 gram med proteiner per 100 gram. Så denne nutrilett baren kan egentlig ikke skryte av at den inneholdet så altfor mye proteiner. 

For å summere opp: ikke la deg lure av matindustrien. De vet akkurat hva slags slagord de skal bruke for å selge deg drittmaten sin. Vær skeptisk og les næringsdeklarasjonen nøye! 

♥ Håper disse tipsene gir deg en god hjelp på veien mot et sunnere liv. Fortell meg gjerne om du vil at jeg skal skrive flere slike innlegg, og om det er noen av punktene du vil at jeg skal utdype mer i et annet innlegg. 

Følg instagram kontoen min: fitspobystina for inspirasjon mot en sunnere livsstil.