En av de viktigste tingene man gjør for å få progresjon i treningen sin er å skrive logg. Man trenger ikke noe fancy loggbok. Bruk gjerne en vanlig notatbok. Det viktigste er at du skriver opp hvordan hver eneste økt gikk. Det jeg pleier å skrive når jeg trener styrke er; øvelse, antall kilo, antall reps, antall runder/sett, når jeg trente (dato og klokkeslett), om jeg drakk kaffe/preworkout og hvis jeg føler for det slenger jeg på en kommentar om dagens form (trøtt, glad, trist, osv).
Måten jeg skriver opp disse tingene kan du se enkelt på bildene under.
Selv om du ikke trener styrke kan det være smart å skrive logg. Før når jeg pleide å løpe skrev jeg alltid logg. Da skrev jeg hvor jeg hadde løpt, hvor langt jeg løp, hvor lang tid jeg brukte, dagsform, klokkeslett og dato. For å se om jeg løp raskere pleide jeg alltid å løpe samme runde (dersom jeg løp ute). Siden løyper kan være veldig forskjellig, på grunn av opp- og nedoverbakker.
Håper du ble mer inspirert til å føre logg på treningen og fikk litt tips! Fortell meg gjerne om du fører logg på treningen allerede! 🙂
For en stund siden la jeg ut et “what’s in my purse” innlegg her på bloggen. Siden så mange av dere likte det, tenkte jeg at jeg kunne lage en treningsversjon av dette. Med de tingene jeg alltid har i min gymbag. Dette er de tingene jeg alltid har med når jeg skal på gymmet og trene styrke. Skal jeg på skitur eller ut og jogge har jeg med litt andre ting.
En ting som jeg alltid prøver å gjøre er og legge igjen mobilen hjemme. Eventuelt skru den helt på lydløs, og kun bruke den til musikk. Når jeg er på trening ønsker jeg at alt av fokus skal ligge på selve økten. Trening er min “time-off”, som jeg bruker til å koble helt ut, og da er det viktig å kunne legge vekk mobilen helt.
I min gymbag finner du alltid et par sko som jeg bruker til styrketrening. Jeg liker veldig godt Nike air 4.0, siden de har lite demping og følger fotens naturlige bevegelser. Når man gjør øvelser som knebøy burde man egentlig gjøre det uten sko, men det er jo ikke tillatt på de fleste treningssentre. Så derfor bruker jeg sko som er så nærme som barfot som overhodet mulig.
I gymbaggen min finner du også en treningsloggbok. Jeg skriver alltid opp hvilke øvelser jeg gjør, hvor mye jeg løfter, osv i boken min. Jeg syns det er veldig viktig å føre logg på styrketreningen, for å se at man faktisk har progresjon, og ikke bare løfter det samme hver gang. Min bok er fra fitnessguru.com, men jeg vet også at andre treningsbutikker selger forskjellige varianter! Jeg har også med meg vannflaske. Det er virkelig et must for meg! Å holde seg hydrert igjennom økten er så utrolig viktig! Dersom man ikke drikker nok vann kan man fort bli slapp og ukonsentrert, og det vil man selvfølgelig ikke bli på trening. Så drikk vann!
Jeg har også alltid med meg headset og en iPod / iPhone som jeg har mine favorittsanger på. For at jeg skal komme “in-the-zone” før løft må jeg ha helt riktig musikk. Det er veldig viktig for at jeg skal ha fullt fokus og klare å prestere best mulig. Jeg har en spilleliste på Spotify som jeg pleier å høre på mens jeg trener, som du kan finneHER. Kanskje du finner noen nye sanger til neste treningsøkt?
Det var alt som var i min gymbag. Fortell meg gjerne hva du alltid må ha med i gymbaggen! ♥
Tidligere i dag kom jeg over en status på facebook, som Lene Orvik hadde skrevet. Hun har nettopp startet med et sunnere kosthold og mer trening, og hadde skrevet om det på bloggen sin. Det som sjokkerte både hun og mange flere var hvor mye hat og drittslenging hun hadde fått, fordi hun ville bli sunnere. Altså, er det mulig? Hun hadde blitt kalt dårlig forbilde og ble bedt om å holde det sunne kostholdet for seg selv, fordi det var ødeleggende for unge mennesker.
Jeg kjenner jeg blir så sint når jeg leser sånt. Det er så mange som har helt vrangforestillinger av verden. Når en blogger skriver at hun vil spise sunnere og trene mer, da er hun et dårlig forbilde. Mens hvis en overvektig person legger ut bilde av seg selv, gjerne med en burger i handa, da blir personen hyllet og blir kalt godt forbilde. Altså, hva er greia? Hvis jeg hadde sittet i sofaen hele dagen og dyttet innpå med drittmat og aldri tatt turen innom treningssenteret, da hadde jeg blitt kalt et godt forbilde. For da er man liksom “ekte”.
Se på Caroline Berg Eriken for eksempel. Hun har en smashing og godt trent kropp, som kommer fra mange år med trening og et sunt kosthold. Den dama er hva jeg vil kalle et godt forbilde. Men når jeg leser igjennom forumer på kvinneguiden og hennes eget kommentarfelt, er det mange som ikke er enig med meg. De syns hun er et dårlig forbilde fordi hun spiser sunt og trener.
Jeg har aldri fått så mye dritt som da jeg startet 30 dager uten sukker utfordringen. Hvorfor? Ikke vet jeg. Men jeg har en sterk følelse om at folk liker å kunne føle at det å sitte og råtne forran en tv mens man spiser junkfood, er sunt. Så hvis noen kommer og sier noe annet til dem, da blir de fly forbanna. Det å bli kalt syk, anorektiker, dårlig forbilde, osv er nesten hverdagskost for meg. Er det liksom greit å slenge sånt dritt fordi jeg trener og spiser sunt?
Jeg hadde skjønt at folk hadde kalt meg et dårlig forbilde hvis jeg aldri trente, og hadde sultet meg for å bli tynnere, og hadde oppfordret andre til å gjøre det. Men det har jeg aldri gjort! Jeg spiser sinnsykt mye mat, men sunn mat. Mat som er rik på proteiner, sunt fett og “gode” karbohydrater (fullkorn og grønnsaker). Jeg føler at hvis jeg ikke legger til setningen “også unner jeg meg godteri en gang iblant”, blir jeg dømt som et forbilde. For hvis man skal være sunn, så er man jo nødt til å unne seg litt godteri en gang iblant, eller hva?
Vet egentlig ikke helt hvor jeg vil med dette innlegget. Men ville bare få ut litt frustrasjon og tanker om dette temaet. Også ønsker jeg at du selv tenker over hvem du ser på som et godt forbilde.
I det siste har jeg fått spørsmål av dere, hvordan man kan trene rumpa hjemme. Personlig pleier jeg å trene hele kroppen på gymmet, ved å løfte vekter. Men det er flere geniale øvelser man kan gjøre hjemme, uten noe utstyr. Disse øvelsene kommer garantert til å stramme opp rumpa de! Gjør alle øvelsene 20 repetisjoner x 3 runder, så har du en fin hjemmeøkt, du kan gjøre forran tv’en!
Stå på knær hender (på alle fire). Strekk ett ben av gangen opp bak kroppen, slik at helen og fotsålen kommer så langt vekk fra gulvet som mulig. Fokuser på å strekke baken.
– Strake benløft –
Ligg på rygg med strake ben. Løft bena opp mot taket og senk rolig ned igjen. La bena gå opp igjen når de er ca 10 cm over gulvet. Bøy knærne hvis strake ben blir for tungt. Hvis du vil gjøre det ekstra tungt holder du bena i 10-20 sekunder i bunnposisjonen.
– Knebøy –
Stå med en skulderbreddes avstand på bena. Se rett frem og litt ned. Tenk at du skal sette deg på en stol som er litt bak deg. Press knærne utover og tenk at tærne dine og knærne skal gå i samme spor. Gå rolig og kontrollert på vei ned. Gå så dypt du klarer med riktig teknikk. Og gå opp igjen.
I dag har jeg virkelig fått unnagjort masse bloggarbeid. Jeg har tatt ekstremt mange bilder, til forskjellige innlegg og filmet inn en video. Kjenner hodet mitt spinner helt ekstremt mye rundt nå. Blir helt fjern i hodet av å gjøre så mange innlegg på så kort tid. Men deilig å få det gjort! Syns det er så deilig når jeg har noen innlegg ferdig skrevet, som jeg kan poste hvis jeg har dårlig tid en dag. Sånn at bloggen alltid blir oppdatert hver dag.
Nå skal jeg straks dra på trening. Det blir godt for kropp og hodet. Trening er min måte å koble helt ut på. Der konsentrerer jeg meg kun om treningsprogrammet mitt, og hva jeg skal gjøre. Men før jeg drar på trening skal jeg svare på kommentarene deres. Prøver å svare på alle kommentarer dere legger igjen. Så derfor kan det noen ganger ta litt tid før din kommentar blir godkjent, siden jeg aldri godkjenner kommentarer før jeg har svart på de.
Håper dere får en fin lørdag og koser dere masse. Jeg skal prøve å få slappet av litt i kveld selv, når jeg er ferdig med all bloggjobbingen. God helg! ♥
PS: I dag går reprisen av gullsnutten på TV Norge kl 20:30. Så hvis du ikke har fått sett showet enda, eller vil se det igjen kan du se det da.
Jeg får ofte spørsmål om hvordan man skal komme igang med treningen. Dørstokkmila er dessverre altfor tung og lang for mange, og da ender det opp med at de fleste dropper treningen. Kanskje vet man ikke hva man skal trene, eller så har man ikke motivasjonen. Jeg har brukt veldig lang tid på å komme inn i en god treningsrutine, og veien dit har ikke vært lett. Derfor tenkte jeg å gi dere noen råd, så veien deres kan bli litt lettere.
De fleste av oss blir veldig ivrige når vi skal begynne å trene. Da skal vi plutselig trene 5 ganger i uka og spise supersunt. Men når det har gått en uke eller to, klarer vi ikke å holde ut lengre, og dropper treningen og kaster oss over potetgullposen. Hva er feilen? Man begynte for hardt. Har du ikke trent noe før, eller kun trent en gang iblant anbefaler jeg deg å starte med kun en trening i uken. Tren en gang i uken, til du føler du har kommet godt i rutine med det, også kan du øke til to treninger, og til slutt til tre. De fleste av oss trenger ikke mer enn tre treninger i uken, så det er mer enn nok.
– Kosthold –
Når man trener er det veldig viktig å spise rett. Få i deg masse proteiner for at musklene skal vokse ordentlig. Anbefalt dagsdose av proteiner er 1,5-2 gram per kilo kroppsvekt. Matvarer som inneholder mye proteiner er kjøtt, fisk, fugl, diverse meieriprodukter (skyr, lett gulost, kesam, cottage cheese, osv), egg, bønner, osv. Det er også veldig viktig at du spiser nok mat. Veldig mange jenter sulter seg, og spiser altfor lite, og da klarer ikke kroppen å bygge muskler.
Å være flink med kostholdet er også veldig bra for treningsmotivasjonen. Når man spiser sunt føler man seg bedre, og får mer energi til trening.
– Faste dager i uka –
Dette punktet er så utrolig viktig. Sett deg faste tider og dager i uka, der du skal trene. Skriv det ned i avtaleboken din, og ikke la noe komme i veien for disse treningene. Selv trener jeg mandag, onsdag og fredag hver uke, og prøver hardt å aldri droppe en trening. Grunnen til det er fordi at da får man en vane at man trener, og man blir vandt med den rutinen. Vaner og rutiner er alfa omega når det kommer til både trening og kosthold!
– Sett deg mål –
Hva vil du ha ut av treningen? Sett opp 5 (gjerne flere) punkter som du skriver på et ark, og henger på veggen. Eksempler på mål kan være; løfte et visst antall kilo i knebøy, løpe 3000 meter’n på et visst antall minutter, få en sterkere kropp, gå opp/ned antall kilo, få bedre helse, osv.
– Tren noe du liker –
For at du faktisk skal klarer å trene over tid, er det veldig viktig å trene noe du liker. Selv elsker jeg å løfte vekter, fordi jeg får fort resultater og jeg klarer å yte bedre i hverdagen. Det er gøy å se at man blir sterkere og det er super bra motivasjon for min del. Jeg elsker også å gå på ski og løpe ute i skogen, for da får jeg en skikkelig god time-out fra hverdagens mas og kjas, i tillegg får jeg trent kondisjonen og kroppen.
Vet du ikke hva du liker å trene? Prøv ut forskjellige ting. Meld deg gjerne inn på treningssentre som har saltimer med alt fra yoga til dans, og test ut om noe av det er noe for deg. Ellers vil jeg anbefale å oppsøke en god personlig trener, som kan hjelpe deg å sette opp et styrke treningsprogram.
– Kunnskap er makt –
Hvis du skal trene styrke vil jeg anbefale deg å lære litt om temaet. Da er det mye lettere å få resultater, og man kan unngå skader. Når jeg skulle begynne å trene styrke leste jeg en bok som heter “Styrkebibelen for jenter”. Den er perfekt for nybegynnere, og den forklarer litt om alt man trenger å vite. Boken kan du forresten få tak i HER. Ellers pleier også Shape Up å ha mange gode artikler om både trening og kosthold.
– Tålmodighet –
Det er veldig viktig å smøre seg med god tålmodighet når man begynner å trene. Man må huske at resultater kommer ikke over natta, men over tid. Hold deg til treningsplanen din og et godt kosthold over tid, og du vil se resultater. Husk; man blir ikke 200 kg av å spise dritt en dag, men over tid. Akkurat som man blir ikke like fit som Jeff Seid av å spise en salat og dra på en trening.
Lykke til med treningen og kostholdet. Ha det gøy, og fokuser på alt det positive som det gir deg!
Gjett hva? I dag er jeg hele 22 år. Uæh, det er kjempe skummelt å tenke på. Tiden går jo så fort! Jeg syns ikke det er lenge siden jeg ble 18 år og var overlykkelig over at jeg endelig kunne dra på byen og feste, og det er allerede 4 år side! I dag har jeg feiret dagen med en herlig skitur på 10 km. Gikk fra Sognsvann og opp til Ullevålseter, og ned igjen. Hadde med meg en kompis på turen, så det ble koselig! Nå skal vi straks ut på restaurant og spise litt middag sammen.
..og til dere som lurer. Nei, jeg kommer ikke til å spise noe godteri i dag, selv om det er bursdagen min. Har man en 30 dager uten sukker utfordring, så får man holde seg. Selv om jeg har holdt på siden nyttår da, så jeg har holdt på i 36 dager nå. Klarer jeg 50? Det skal jeg!
Som oftest når jeg er på trening, er jeg den eneste jenta i styrkeavdelingen. Omringet av 40 gutter som står og løfter tunge vekter. Jentene klamrer seg fast til tredemøllene, og tørr nesten ikke se mot styrkeavdelingen, i skrekk for å se ut som en stor bodybuilder. De få gangene det er andre jenter i styrkeavdelingen jubler jeg høyt inne i meg, og blir så glad.
Jeg har selv vært en løpejente, som ikke turte å løfte tunge vekter, i frykt for å våkne som en bodybuilder dagen etter. Derfor ble det kun løping da jeg var på trening. Løping var lett, og man trengte veldig lite kunnskap om hva man skulle gjøre. Jeg holdt på med løping veldig lenge, og resultatene uteble. Ja, jeg fikk bittelitt bedre kondisjon. Men joggingen gjorde kroppen hverken muskuløs eller markert, og rumpa mi ble paddeflat.
Det var først da jeg ble sammen med eksen min Roger, at jeg turte å trene styrke. Det tok noen måneder med ovetaling fra han sin side, før jeg endelig turte å løfte tunge vekter. Og vet dere hva? Jeg angrer ikke et sekund på at jeg prioriterte styrke fremfor løping. Selv om jeg har gått veldig rolig inn i styrkedelen, og har kun hatt ordentlig fokus på styrke de siste 4-5 månedene. Men jeg ser mye mer resultater nå, enn hva jeg så etter flere år med løpetrening.
Etter at jeg startet å trene styrke har ryggen og nakken min (som var ganske ødelagt) blitt mye bedre, jeg har mye mindre vondt og takler å sitte mange timer forran et skrivebord. Jeg har mye mer energi, det er lettere for meg å ha en god døgnrytme, jeg konsentrerer meg bedre. Kostholdet mitt har også blitt mye bedre. For å bygge muskler må man spise mye proteiner, og man kan også spise mye mer mat når man trener så tungt som jeg gjør.
Den mestringsfølelsen jeg får når jeg klarer å løfte tyngre, når jeg ser at hverdagen blir lettere fordi det ikke er drittungt å bære en veske, og når jeg ser hvor bra kroppen min ser ut (jada, det er faktisk lov å skryte litt av seg selv!), da er all den harde jobbingen verdt det. Selv om jeg vanligvis elsker å dra på gymmet, fordi det er min time-out, så er det selvfølgelig ikke alle dager der motivasjonen er på topp. De dagene tenker jeg på alle de gode tingene jeg får ut av styrketreningen, og da kommer motivasjonen fort tilbake.
Det jeg vil si med dette innlegget er; jenter, ikke vær redd for å løfte tunge vekter. Tørr å gå bort til styrkeavdelingen, og du kommer aldri til å angre!
//Vil også nevne helt til slutt at jeg selv fortsatt trener kondisjon. På vinteren går jeg på ski, og på sommeren løper jeg ute. Men hovedfokuset mitt ligger på styrketrening, kondisjonen kommer i tillegg. Jeg elsker fortsatt å løpe, og kondisjonstrening er viktig. Men det er også veldig viktig å styrke kroppen!
Hvordan går det med dere? Klarer dere å holde dere unna snop? For min del går 30 dager uten sukker utfordringen veldig bra. Selv om selve challengen begynte 12 januar, så begynte jeg den 1 januar. Så nå er jeg på min 27. dag uten godteri, brus, og andre søtsaker. Det har vært ganske til tider. Godtesuget har vært sterkt! Men jeg har klart meg uten å sprekke en eneste gang. Jeg er faktisk skikkelig stolt av meg selv!
For dere som ikke er så avhengige av søtsaker, skjønner sikkert ikke greia nå. Men jeg har vært så avhengig av godteri at jeg faktisk dro ned på bensinstasjonen kl 4 på natta, midt i uka, for å kjøpe godteri. I tillegg er det flere ganger som jeg har gått hele dager hvor jeg kun har spist godteri. Det er virkelig ikke bra for hverken kropp eller psyke. Tipper jeg rett så er jeg langt ifra alene om å være så avhengig av søtsaker.
Men jeg har lært meg mange nye sunne snacksvarianter, som jeg heller spiser når søtsuget kommer. Mange av de har jeg delt med dere. Og det er så gøy å sjekke instagram å se at dere faktisk bruker oppskriftene mine! Har valgt ut noen av bildene som er lagt ut under #30dagerutensukkerutfordring som jeg vil dele med dere! Gøy å se at vi kan inspirere og motivere hverandre på veien til et sunnere liv.
Bildene er hentet fra @00lillepettersen @97johnsen @turnjenta_01 @fridahel @lineafrydhd @idajohansen18 @msmightie @ss_1qeen @00lillepettersen
Legger ut flere bilder om en ukes tid, så husk å bruke #30dagerutensukkerutfordring på dine bilder av sunn snacks, mat, trenings, motivasjon, osv!
WOW folkens, nå kan jeg endelig fortelle dere den ene store gladnyheten jeg snakket om i går. Jeg er nominert til gullsnutten, som årets videoblogger. Gullsnutten er en prisutdeling som skal kåre norges beste youtubere, og det er virkelig en ære å være nominert. Dere aner virkelig ikke hvor mye dette betyr for meg! Jeg har lagt ned så ekstremt mange timer ned i min YouTube kanal, og det er så fantastisk å se at dere setter så stor pris på det at dere har nominert meg til denne prisen! Tusen takk, dere er fantastiske ♥
Prisutdelingen blir 15 februar, og showet kommer til å gå på TV Norge samme dag. Jeg gleder meg!
I dag har jeg vært på en lang skitur. Jeg er rett og slett skikkelig stolt av meg selv, for at jeg klarte hele turen. Spesielt med tanke på at dette er min syvende skitur de siste 10 årene. Tihi! Begynte smått i fjor med ca 5 turer, siden føret ikke holdt noe lengre. I dag ble denne sesongens andre skitur. Gud så deilig det var å gå på ski! Det ble totalt 11,5 km på et par timer. Jeg gikk fra Sognsvann og til Ullevålseter, og tilbake igjen. Klarte å gå litt feil (haha, typisk meg!), så da noen meter ekstra der og!
Anbefaler dere virkelig å få på dere skiene i år og komme dere ut. Det er så godt for kropp og sjel. Man får masse frisk luft, en sinnsykt god trimtur, man føler seg veldig frisk i flere dager etterpå og hvis du tar med en venn blir det en sosial tur. Bruk helgen til å ta deg en god skitur!
Jeg pleier alltid å gå på ski alene, for å virkelig komme unna alt av mas og kjas. Mobilen setter jeg på lydløs mens headsettet spiller favorittmusikken min. Når jeg går på ski ute i skogen, blir alle hverdagsbekymringer borte, og jeg slapper helt av. Etter turen i dag er jeg veldig, veldig sliten! Men på en god måte!
♥ Har du gått på ski i år? Eller har du planer om det?
