Mer protein – Legg deg til en vane at du alltid skal ha minst 1/3 av tallerken fylt med en proteinkilde. Proteiner er ekstremt viktig for å bygge muskler, i tillegg gir det utrolig bra metthetsfølelse som er viktig for å unngå overspising. Gode proteinkilder er: kjøtt, fisk, fugl, skalldyr, meieriprodukter, soyabønner, røde linser, brune linser, linfrø.
Trapp – Å komme i bedre form handler også om de små tingene man gjør igjennom hele hverdagen. Istedenfor å ta heisen bør du ha som regel for deg selv at du alltid tar trappene.
Treningsklokke – Etter at jeg for et par år siden kjøpte en treningsklokke, har jeg blitt mye flinkere til å være aktiv. Jeg merker fort hvis det er perioder jeg er dårligere på å bruke den, da daler motivasjonen til å holde meg hverdagsaktiv nedover. Nå derimot, har jeg en sykt god periode der jeg ligger på 12’000 skritt hver eneste dag. Det er takket være treningsklokken min! Jeg bruker forresten DENNE treningsklokken fra Fitbit.
Freshe klær – Når du trener er det viktig å ha på seg noe du føler deg fresh i. En sliten og hullete joggebukse og en utvaska tskjorte er ikke akkurat noe som skriker treningsboost. Invester i noen nye treningsplagg som du føler deg sporty og fin i!
Hund – Mange skaffer seg faktisk en hund for å bli mer aktiv. Da er man jo nødt til å gå tur tre ganger om dagen, og en av turene må være litt lengre. Dette er jo litt så som så. Jeg syns man skal skaffe seg en hund fordi man faktisk vil ha en hund. Men dersom man ønsker seg en hund er det jo genialt å vite at man kan komme i bedre form av det.
Dander – Det er mye lettere å forsyne seg av frukt og bær om de ligger ferdig skjært opp på et pent fat. Så om du og de rundt deg vil bli flinkere til å spise frukt og grønt, bør du ha et fruktfat stående som man kan forsyne seg av hele tiden.
Lettprodukter – Når du skal velge meieriprodukter er det smart å velge lettvarianten. Er rømmeklatt på maten blir fort mye mer kalorier enn man skulle tro dersom man velger seterrømme. I seterrømme er det hele 335 kcal per 100 gram, mens i tine lett 2% er det kun 67 kcal. Så om du velger lettvarianten kan du spise mer for samme kalori-innhold.
Fysen? – Dersom du kjenner cravings på noe søtt bør du drikke et kaldt glass vann, og hvis det fortsatt ikke har gitt seg bør du spise et eple. Ofte når man blir fysen er man egentlig bare tørst. Om det derimot er ikke er tørst, kan det være at man er småsulten eller rett og slett bare søtsugen. Syren og sødmen i eple gjør at søtsug dempes.
Spis frukten – Ikke drikk frukten, spis den. Når du drikker juice er det fort gjort at det blir litt for mye raske karbohydrater, og noe som egentlig er sunt kan bli usunt. Alt handler jo om mengder. Om du har lyst på appelsinjuice, bør du heller spise en appelsin. Spiser du den får du også i deg mer fruktkjøtt som inneholder fiber.
Søvn – Søvn er ekstremt viktig for kroppen både fysisk og psykisk. Får du ikke nok søvn går alt galt. Derfor er det ekstremt viktig at du legger deg tidlig nok om kvelden til at du får 8 timer søvn. Mange opplever at de sover bedre om det er litt kjølig i rommet, så dette kan være lurt å prøve. Om du sover i for varmt rom er sannsynligheten for å få mareritt høyere. Så pass på dette.
Måltidsmeny – Når sulten kicker inn er det vanskelig å tenke ut hva man skal spise. Da lager man noe man er vant med, og hvis du er vant med å spise usunt, blir det som regel en usunn matrett. Lag en meny mat 5 frokoster, lunsjer, middager og snacks som du har hengende på kjøleskapet. Når du er sulten og lurer på hva du kan spise, kan du bare se på den menyen så blir det mye lettere å velge et sunt alternativ.
Yoga – Er du stiv og ikke så fleksibel? Test ut Yoga! Det er viktig å være fleksibel i kroppen så man ikke stivner helt. Vi mennesker sitter altfor mye stille i 2019, og da blir vi stive og utrente.
Treningsmetode – Bare fordi venninna de liker å jogge, betyr ikke det at det er den beste treningsmetoden for deg. Eksperimenter og prøv masse forskjellig, så du kan finne en metode du liker. Om du liker å trene er det mye større sjanse for at du fortsetter med det over tid, og det er også mye bedre for psyken.
Rushtid – De fleste treningssentere har en oversikt over når det er mest rushtid på gymmet. Om du ikke er så glad i å vente på utstyr og stå midt i svære folkemengder når du skal trene, bør du sjekke disse tidene så du kan dra når det er minst mulig folk der.
Bot – Lag en avtale med kjæresten / venninnen din om at dere skal betale en bot til hverandre dersom dere dropper trening eller skeier ut med usunn mat når dere ikke skal. Det er kjipt å spise pizza om du må betale 150,- kr til venninna de.
treningsplan – Om du ikke har en treningsplan er det vanskelig å komme noen vei. Da kommer man inn på treningssenteret uten noe mål og mening. Lag en treningsplan (gjerne sammen med et PT) som viser hvilke øvelser du skal gjøre på de forskjellige dagene.
Lag dobbelt opp – Å lage mat fra bunnen av kan ta tid som man faktisk ikke har. Derfor bør du lage noen ekstra porsjoner når du først lager mat. Frys det ned eller sett det i tupperware boks i kjøleskapet, så har du en sunn middag stående klar når du kommer hjem sliten fra jobben.
Pommes frites – Ofte når man spiser ute får man pommes frites eller foccacia ved siden av maten. Gjør det til en vane at du ber om å få uten pommes frites. Salaten blir ikke så veldig sunn hvis du propper i deg masse foccacia med aioli ved siden av.
Fettprosent – De siste årene har man innsett at vekt faktisk er en veldig dårlig indikasjon på hvor sunn kroppen er. Fettprosenten er mye viktigere. Alle skal ha litt fett på kroppen. Men for mye fett blir veldig usunt, og kan fort bli utrolig helseskadelig.
Støvsug – Et lite triks du kan begynne med for å bli mer aktiv i hverdagen, er å støvsuge huset hver eneste dag. Dette blir fort en liten treningsøkt (dersom du har litt størrelse på hjemmet ditt), også er det veldig bra både for psyken og for helsen å ha et rent hjem som ikke er fylt av rot og støv.
Godteri – Det er helt i orden å spise godteri iblant, og ofte har man lørdag som en godteri-dag. Det som er viktig da er at godteriet går i søpla på når lørdagskvelden er over. Hvis ikke blir det ofte til at man spiser opp restene utover både søndag og mandagen, og plutselig spiser man godteri halve uka. EDIT: det beste er å selvfølgelig heller kjøpe mindre godteri, så man ikke trenger å kaste. Men dere skjønner sikkert poenget :-))
God tid – Hvor lang tid bruker du på å spise? Visste du at det tar minst 20 minutter før kroppen kjenner metthetsfølelsen? Så om du spiser opp all maten din på 10-15 minutter er det fort gjort å overspise. Så ta deg god tid til å spise, og nyt den gode maten.
Salt – Salt kan være helseskadelig og kan bidra til høyt blodtrykk, hjerneslag, hjerteinfarkt, nyreskader, og enda mer (kilde). Spiser du mye salt holder du også på mer vann i kroppen, og du kan bli større enn du egentlig er. Kutt ned på saltet ved å spise mindre prosesserte matvarer og bruk urter til å krydre maten.
På farta – Gjør det til en vane at du alltid har med litt sunn snacks i vesken. Da slipper du turene innom bensinstasjonen der man ofte kun kan velge usunne alternativer.
Mål – Sett deg et mål med treningen. Dette hjelper mye på motivasjonen og gir deg en mening med treningen din. Eksempler på mål kan være; løpe halvmaraton, løfte x antall kilo i en viss styrkeøvelse, nå en viss fettprosent, osv.
Mat fra bunnen – Når du lager maten fra bunnen av har du mye mer kontroll over hva som er i maten. Da kan du selv justere hvor mye av de forskjellige tingene som blir puttet i maten, og du kan velge vekk de usunne delene.
Mindre tallerken – Hvis du har en uvane at du overspiser, bør du spise fra en mindre tallerken. Da blir hjernen lurt til å tro at man spiser mer fordi tallerken fortsatt er full.
Nye oppskrifter – Det er så mye god og sunn mat at det faktisk er helt unødvendig å spise usunt. Problemet er bare at de fleste av oss ikke har peiling på hvor mye som finnes der ute. Så gjør det til en challenge at du skal prøve en ny og sunn oppskrift hver eneste uke.
Kutt ned stress – En ting som er utrolig ødeleggende for helsen er stress. Det gjør deg mentalt utslitt og du klarer ikke å prestere like godt som du vanligvis ville gjort. Når du stresser produserer kroppen hormonet Kortisol. Dette hormonet gjør at man har lettere på å lagre fett på kroppen. Prøv derfor å kutte ned på alt stress du kan kutte ned på. Finn måter du kan koble ut på, og måter som du kan få bedre kontroll på livet.
Bytt ut godteriet – Når kvelden kommer og man skal se på tv har man lyst til å kose seg med noe godt. Da sniker ofte potetgullet eller sjokoladen seg frem. For å unngå dette bør du passe på å ha frukt og bær i kjøleskapet. Lag et deilig fruktfat med jordbær, eplebiter, ananas og blåbær. Sunt, dødsgodt og proppfullt av viktige vitaminer. Ikke minst; mye mindre kalorier og usunt fett enn i godteriet.
Tidspunkt – Alle mennesker er forskjellige. For noen funker det supert å trene om morgenen, for andre derimot funker det best å trene om kvelden. Eksperimenter og finn ut hva som funker best for deg.
Treningsbag – Ha en regel om at du alltid skal ha treningsbagen ferdig pakket i bilen. Da er det mye lettere å stikke innom treningssenteret på vei hjem fra jobb. Har du først kommet hjem og satt deg ned i sofaen, blir det mye vanskeligere å komme seg ut på trening igjen.
30 day challenge – Er du helt nybegynner innen løping? Sett deg et mål om at du skal løpe et minutt på dag 1, øk med et minutt hver eneste dag i 30 dager. Vipps så klarer du å løpe i hele 30 minutter!
Lørdager – Sett deg en regel om at du kun skal spise godteri på lørdager. Da blir det lettere å styre unna i uka, fordi du vet at du faktisk skal spise godteri til helgen.
På stranda – Når du er på stranda er det fort gjort at man bare ligger og soler seg. Gjør det til en vane at du alltid skal svømme masse når du først er på stranda. Svømming er en av de beste aktivitetene for å trene hele kroppen!
Musikk – Når du trener er musikken veldig viktig. Ta deg tid til å sette sammen en spilleliste med musikk som passer til løping (kondisjon) og en som er skikkelig kickass som du kan høre på når du er på gymmet og skal løfte vekter.
Tilgjengelig – Alltid ha sunn snacks liggende tilgjengelig i kjøleskapet. Når småsulten kicker inn er det mye lettere å spise et eple når du faktisk har det liggende klart.
Prosessert mat – I prosessert kjøtt er det mye salt og usunt fett. Matvarer som pølser, farse og enkelte pålegg er ting man burde styre unna.
Treningsdagbok – Bruk en treningsdagbok til å loggføre øktene dine. Da blir det mye lettere å se at du får progresjon, og det er motiverende å se at man faktisk blir sterkere.
Kalender – Trening er viktig for både den fysiske delen av kroppen din, men også den psykiske. Derfor bør du se på det som så viktig at du faktisk setter opp avtaler i kalenderen, for når du skal trene. Ikke bryt disse avtalene, og sett deg selv først. Det er tross alt din egen kropp du skal leve i resten av livet ditt, så det er viktig at du behandler den bra.
Vekt – Vanlige badevekter burde man egentlig se langt bort ifra. De sier ingenting om hvor mye muskler, fett og vann du har i kroppen din. Om du faktisk skal måle kroppen din kan du heller dra på treningssenter og ta en ordentlig måling på maskin (bare pass på at du gjør det om morgenen før du har spist og drukket noe), eller så kan du måle med målebånd, ta progresjonsbilder eller aller best (men ikke så presist); gå utifra hvordan du føler deg.
Før jobben – Er du alltid sliten når du kommer hjem fra jobben? Da bør du prøve å få unnagjort treningen før du drar på jobb. Da får du både mer energi på jobb, og du trenger ikke å droppe treningen fordi du var sliten etter jobb.
Lydbok – Finn en skikkelig spennende lydbok som bestemmer at du kun skal høre på når du trener. Er boken spennende nok kan dette være nok til å dra deg over dørstokkmila på dager hvor trening føles vanskelig.
Logging – Har du egentlig oversikt over hva du spiser? Skriv ned / ta bilde alt du spiser i en hel uke, og få oversikt over hvordan du ligger ann. Kanskje spiser du altfor lite proteiner eller grønnsaker? På denne måten får du lett oversikt og det er lettere å justere kostholdet.
Mediter – Er du ofte stresssa? Da kan meditasjon være en løsning. Stress påvirker kroppen på en utrolig dårlig måte, og man lagrer fett lettere om man er mye stressa.
Frokost – En feil mange gjør når de prøver å gå ned i vekt / bli sunnere, er å droppe frokosten. Dette er veldig fy-fy! Frokosten er utrolig viktig for kroppens funksjoner og for at man skal holde en god og sunn kost igjennom dagen.
Handleliste – Når du skal i butikken er det smart å ha en handleliste, og da er det viktig å bestemme seg for at du kun skal kjøpe det som er på listen. Det er så fort gjort å falle for fristelsen med å kjøpe godteri eller andre usunne matvarer. Men når du har en handleliste er det lettere å få tunnelsyn på de riktige tingene.
Vannflaske – Gjør det til en vane at du alltid har med en vannflaske hvor enn du går. Da er det mye lettere å få i seg vann, og du slipper å bli dehydrert og få falskt søtsug (som egentlig bare er dehydrering).
Svidd mat – Under grillsesongen er det fort at det blir mye svidd mat her og der. Dette er det veldig viktig å unngå. Svidd mat er nemlig dessverre veldig kreftfremkallende. (kilde). Så pass på at du ikke oversteker maten.
Planlegg måltider – Når kvelden kommer og du skal lage middag er det lett å ta et kjapt og usunt valg. Du står der sulten, og det siste du klarer å tenke på er hva slags sunn mat du skal finne på i dag. Det er jo lettere å bare bestille en pizza, eller hva? Dette er grunnen til at det er veldig viktig å planlegge måltidene. Handle inn til alle måltidene en gang i uka, og ha en klar plan så er mye av jobben gjort.
