Mandag og ny uke! Hvem er klare? Jeg er superklar! Hver mandag fremover blir det en ny treningsøkt her på bloggen. I forrige uke var det fokus på mage, den økten finner du HER.
Denne uka kicker vi igang med et treningsprogram med hovedfokus på rumpa. Dette trener også store deler av kroppen og gir deg en god økt hjemme helt uten noe utstyr. Så her er det ingen unnskyldninger for å droppe treningen, hehe!
Slik gjennomfører du økten:
Gjør hver øvelse 12 ganger, og kjør igjennom hele programmet 3 ganger. Ta 1-2 minutters pause mellom hvert program.
Øvelser der man trener et og et ben, gjør man selvfølgelig 12 runder per side.
Lykke til!
PS: trykk på “legg til på hjem-skjermen” på iPhone for å lagre dette innlegget, så du enkelt finner det når du skal trene 💪🏼
Endelig mandag! Jeg elsker mandager. Det er som en ny start der man kan starte med blanke ark og et friskt mot. For å gi dere en liten dytt på veien inn i en sporty uke, har jeg satt sammen en liten treningsøkt til dere!
Fremover har jeg lyst til å dele en ny treningsøkt hver mandag, sånn at dere har noe nytt og gøy å følge med på hver uke. Høres ikke det bra ut?
Denne uka er det fokus på mage. Disse øvelsene trenger du ikke noe utstyr til, og du kan gjøre de hjemme. Har du ikke vekthantler eller en kettlebell, kan du bare bruke en litt stor vannflaske eller noe annet som veier litt.
Dette er 5 øvelser med hovedfokus på mage, men du får også trent flere deler av kroppen samtidig.
Slik gjennomfører du økten:
Gjør hver øvelse 12 ganger, og kjør igjennom hele programmet 3 ganger. Ta 1-2 minutters pause mellom hvert program.
Tidspunkt – Alle mennesker er forskjellige. For noen funker det supert å trene om morgenen, for andre derimot funker det best å trene om kvelden. Eksperimenter og finn ut hva som funker best for deg.
Treningsbag – Ha en regel om at du alltid skal ha treningsbagen ferdig pakket i bilen. Da er det mye lettere å stikke innom treningssenteret på vei hjem fra jobb. Har du først kommet hjem og satt deg ned i sofaen, blir det mye vanskeligere å komme seg ut på trening igjen.
30 day challenge – Er du helt nybegynner innen løping? Sett deg et mål om at du skal løpe et minutt på dag 1, øk med et minutt hver eneste dag i 30 dager. Vipps så klarer du å løpe i hele 30 minutter!
Lørdager – Sett deg en regel om at du kun skal spise godteri på lørdager. Da blir det lettere å styre unna i uka, fordi du vet at du faktisk skal spise godteri til helgen.
I ferien – Nå er det jo juleferie for de fleste. Da er det smart å ikke glemme treningen helt. Ta et par økter i uka for å vedlikeholde. Så slipper du å bli støl fra topp til tå når januar kommer og du skal starte igjen.
Bedre matlyst
– Jeg merker fort på kostholdet at jeg skeier veldig utfor så fort jeg tar litt fri fra treningen. Mens når jeg er inne i gode treningsrutiner, mister jeg lysten på drittmat og godsaker. I tillegg får jeg større motivasjon til å spise sunnere, sånn at jeg får større utbytte av treningen.
Muskler baby!
– Ikke bare er muskler veldig fint å se på! Men hvis du er flink med å løfte vekter på gymmet, blir du sterkere også! Og hvor gøy er det ikke å endelig klare og løfte ting selv, uten å måtte spørre andre om hjelp?
Lengre levetid, og bedre livskvalitet
– Se på det sånn. Du kan velge mellom disse to. Nr 1: Du har null problem med å gå opp trapper, du har masse energi og er generelt glad, du har en kropp som er lett og som ikke kjennes ut som en byrde. Nr 2: Hver gang du går får du pusteproblemer, du er trøtt og hverdagen kjennes tung, bare det å gå på butikken kjennes tungt fordi du er helt tom for energi.
Jeg regner med at jeg ikke er den eneste som velger alternativ nr 1? Alternativ nr 1 får du igjennom å trene regelmessig og spise sunt!
Mer energi
– Selv om man der og da blir sliten av å trene, så får man mer energi i hverdagen. Man bygger opp kroppen, så den orker mer, og plutselig klarer man å holde seg våken igjennom en hel mattetime eller et zoom-møte, hehe!
Bedre psyke
– Denne delen er så utrolig viktig, og er uten tvil den største grunnen til at jeg trener. Trening er påvist å forebygge depresjoner. Ikke bare gjør det det, men etterhvert som du klarer mer innen treningen får man en fantastisk mestringsfølelse!
Grønnsaker – Alltid prøv å legg til noen grønnsaker i hvert måltid du spiser. Skal du spise en brødskive med en skive med skinke, kan du legge til noen skiver med agurk eller litt paprika på toppen. Når du spiser middag bør du alltid ha en god del grønnsaker. Om du hele tiden legger til grønnsaker på maten din får du i deg mye vitaminer og mineraler du trenger, i tillegg til at grønnsaker generelt inneholder lite kaloerier.
Grovt – Når du skal kjøpe brød, bagett, osv bør du alltid velge grovt. Det inneholder som regel mye mindre hvetemel, mer rug, frø og andre bra ingredienser. Loff og fin bagett er virkelig ikke et godt alternativ da det inneholder store mengde finmalt hvetemel, som ikke er bra for blodsukkeret.
Proteiner – Pass på at du får i deg nok proteiner hver dag. Som med grønnsaker, bør du også alltid ha en proteinkilde i hvert måltid. Gode proteinkilder er; kylling, kjøtt, fisk, bønner og magre melkeprodukter.
Juice – Juice inneholder mange bra vitaminer som kroppen trenger. Men problemet er at fordi den har blitt omdannet til juice, og ikke er en appelsin eller et eple lengre, taes den opp på samme måte som brus i kroppen vår, siden fiberet har blitt fjernet. Du bør derfor ikke drikke mer enn maks 1 glass med juice per dag.
Frukt – Om du kjenner at du blir veldig søtsugen kan frukt hjelpe med å dempe søtsuget. Spis noen jordbær, et eple eller en appelsin. Det er både sunt og det hjelper på søtsuget! Tips; skjær opp en appelsin i båter og ha ved siden av deg når du jobber som perfekt jobbsnacks!
Fritert – Mat som blir fritert er nesten alltid veldig usunn. Det blir ekstreme mengder med usunt fett og det er virkelig ikke bra for kroppen. Prøv å hold deg unna fritert mat. Om du liker chicken nuggets kan du heller lage dine egne ved å skjære opp kyllingbryst i små biter, duppe de i egg deretter mandelmel og til slutt i revet parmesen, og stek i stekepanne. Da får du massevis av proteiner og litt fett, og du slipper de store mengdene med unødvendig og usunt fett.
Godteri – Hold godteri til lørdagskvelden og spis sunn snacks de andre dagene. Lag gjerne snacksen klar mens du lager middag, sånn at du kan spise det som en dessert. Sunn snacks kan være alt ifra grønnsaker med dipp til oppskåret frukt.
Magert kjøtt – Unngå kjøtt og kyllingprodukter med mye fett som farseprodukter, kyllingklubber, kjøttdeig osv. Bruk helst magre produkter som kyllingfilet, storfekjøtt (generelt), karbonadedeig (istedenfor kjøttdeig), osv.
♥ Ikke ha godteri / junkfood i huset. Sjansen for at du begynner å spise godteri eller junkfood når søtsuget slår inn, øker ekstremt om du har godteri / junkfood i huset. Ha heller noen gode sunne alternativer liggende som du heller kan spise.
♥ Sov nok. En voksen person bør sove 7-8 timer hver natt, og en ungdom bør sove 8-9 timer hver natt. Dette er så ekstremt viktig for alle deler av kroppen din. Så pass på å få en god natts søvn, og husk å ha mobilen på lydløs så den ikke forstyrrer nattesøvnen.
♥ Bytt ut brus og energidrikker med vann. Kroppen trenger 1,5 – 2,5 liter vann hver dag, og derfor kan det være lurt å alltid ha med seg en vannflaske i veska og liggende på jobb pulten, så du har vann tilgjengelig.
♥ Lag din egen juice. Sliter du med å få i deg nok frukt og grønnsaker? Da kan løsningen være å lage en egen juice, fullstappet med alle vitaminer kroppen din trenger.
♥ Stump røyken og kast snusen. Det er vel ingen hemmelighet at røyk og snus er ille for kroppen din. Så hvorfor fortsette å kaste bort haugevis av penger, og ødelegge helsen din? Nei folkens, stump røyken og lev lengre.
♥ Sett deg som et mål at du skal gå et minimum antall skritt hver dag. De fleste nye mobiler har skritttellere, som gjør at du enkelt kan følge med på hvor mange skritt du tar. På iPhone er dette “helse” appen. Bare pass på at mobilen ligger i lomma, og ikke i veska da det gjør at den noen ganger ikke får med seg alle skrittene hvis den ikke ligger i lomma. Se gjerne på hvor mange skritt du vanligvis tar, og bestem deg for å øke det til et visst tall.
♥ Hold godteri til en dag i uka. Å spise litt godteri på lørdagene er langt ifra noe skadelig. Men å spise godteri hver eneste dag derimot, det kan være skadelig for kroppen over tid. Derfor kan det være smart å bestemme seg for at du skal spise godteri kun en dag i uka.
♥ Alltid spis deg mett på mat før du skal spise godteri. Da er sjansen for at du overspiser deg på godteri mye lavere, siden du allerede er mett fra før av.
♥ Alltid tenk at du skal få i deg proteiner og grønnsaker i hvert måltid. Proteiner kan du få fra kjøtt, fisk, bønner, meieriprodukter, osv.
♥ Noen enkle metoder for å øke aktiviteten er; gå til jobben / skolen (dersom det er for langt å gå hele veien kan du parkere eller hoppe av bussen et stykke før jobben). Gå tur med hunden din / naboens. Støvsug huset hver eneste dag, da må du bevege kroppen mye, og som en bonus får du det ekstra rent! Gå til og fra matbutikken. Her får du både kondisjon + styrke når du bærer tunge poser hjem.
Nå som det er så utrolig grått og trist ute, er det viktig at vi gjør ting som gir oss glede i hverdagen. Trening er en av de tingene som gir meg så utrolig mye energi og glede.
Men det er jo ikke sånn at man har superlyst til å trene hele tiden. Plutselig blir dørstokkmila litt vel hard å komme seg over, og man dropper treningen. Da er det viktig å minne seg selv på hvorfor man faktisk trener. Skriv gjerne en liste med 10 ting som motiverer deg, her er mine 10!
TOPP – HER TIGHTS – HER VEKTSTANG – HER BALL – HER
Sterkere – Jeg blir fysisk sterkere. Jeg elsker følelsen av å føle meg sterk og føle at jeg ikke bare er en svak pyse, haha.
Tøffere og mer selvstendig – Med styrke kommer selvstendighet. Man trenger ikke å spørre alle andre om de kan gjøre alt mulig for deg, og man føler seg mye tøffere når man møter på utfordringer.
Strammere kropp – Styrketrening gjør at man blir mer “fast i fisken”, og det skader jo aldri, hehe!
Curvy – For min del merker jeg at rumpa vokser, midjen blir mer markert, og generelt formene på kroppen min blir mer tydelige når jeg trener styrke.
Antidepressiva – Mange leger bruker fysisk aktivitet som en viktig del av behandlingen for depresjon. Så om du føler du er litt nede om dagen eller du har slitt med psyken en god stund, tren. Kardio er supert, men all trening er mye bedre enn ingenting!
Kicker igang hodet – Føler du deg litt stuck i hodet? Er det som at kreativiteten bare har sagt stopp? Da hjelper det alltid med en løpetur. Det kicker skikkelig igang hodet mitt!
Bedre selvbilde – Når jeg er flink til å trene føler jeg meg alltid mye bedre. Jeg elsker å føle at jeg er “oppe og nikker” som de sier, hehe! Også booster det selvtilliten å se litt freshere ut!
Mer energi – Jeg får så mye mer energi når jeg er flink til å trene. Trener jeg om morgenen orker jeg så mye mer utover dagen enn hvis jeg ikke hadde trent.
TOPP – HER TIGHTS – HER VEKTSTANG – HER BALL – HER
Lettere å holde meg unna junkfood – Sukkersuget mitt blir mye lavere når jeg trener, og jeg får heller ikke lyst til å kaste i meg drittmat når jeg har vært flink til å trene.
Sover bedre – Jeg trenger ikke powernap midt på dagen, og om natten sover jeg så mye bedre. Hvilket er superviktig for å få en bra dag!
Håper du fikk litt inspirasjon til å kicke igang treningen!
Ikke sammenligne deg med andre – Aldri sammenlign din egen vekt med andre mennesker. Vi alle bærer vekten på forskjellig måte, har forskjellig høyde, og noen kan ha mer eller mindre muskler enn andre. To mennesker kan være like høye og veie akkurat like mye, mens den ene kan være ekstremt overvektig mens den andre er full av muskler. Så om du hører venninner eller whatever nevne vekten sin, ikke heng deg opp i den.
Mens du venter – Gjør det til en vane at du tar squats når du venter på ting, for eksempel mens du pusser tennene, rører i grytene på ovnen, venter på bussen (hehe, om du ikke blir flau), fyller bensin osv. Da får du inn litt ekstra trening i dødtiden!
Ha et mål og en belønning – Skal du komme i god form er det smart å ha et klart mål og en belønning. Mål kan være; x antall økter i løpet av 50 dager, klare å løpe 5 km på x antall minutter, løfte x antall kilo i knebøy osv. Noter underveis så du ser at du nærmer deg målet. Ha gjerne en belønning når du når målet; kjøpe nye treningsklær, weekendtur rundt i Norge, en dag på spa, osv.
Les treningsbøker – Da jeg begynte å trene skikkelig i slutten av tenårene, leste jeg masse om trening i treningsbøker. Det gjør at man lærer mye mer om hvordan kroppen funker, man plukker opp råd og tips, og du får mye mer ut av treningen når du faktisk vet hva du holder på med.
Matplan – Ikke sikker på hva du skal spise? Google litt rundt, skriv ned 4-8 noen sunne oppskrifter (frokost, lunsj og middag) som du vet at du klarer å lage og som du liker, og heng de opp med en postit på kjøleskapsdøren. Pass på at du alltid har ingredienser i matskapet til å lage disse rettene. Så blir det mye lettere for deg neste gang du er sulten og ikke vet hva du skal spise.
Er det ét sted i Sandefjord man burde sjekke ut dersom man liker å løpe, så er det Bugårsdammen. Dette er en ganske god løperundt rundt en andedam, med masse fin natur! Her kan man jo dra og man bare vil rusle en tur med en venninne for å skravle, eller så kan du jo ta med barna hit så de kan se på endene? Idyllisk er det i alle fall her!
Chloe elsker å gå hit og hun syns det er så gøy med ender. Hun er heldigvis litt pyse, så hun jager de ikke, selv om hun sikkert har lyst, hehe!
Den siste tiden har jeg virkelig blitt bitt av treningsbasillen. Jeg trener cirka 2-3 ganger hver dag, så det blir 14-20 økter hver eneste uke. Så langt merker jeg at psyken min virkelig har godt av å trene masse.
Jeg er mye mindre deprimert, og angsten har også blitt mye mer borte. Det er så deilig å kjenne at jeg er mye sterkere og sprekere enn jeg trodde, og herregud så mye mer energi jeg har fått! Love it!
Jeg trener både kondisjon og styrke, og slik kan en treningsdag se ut for meg:
– Morgen: kickstarter dagen i 07 tiden med 60 minutter på tredemølla der jeg har mellom 5-7 i incline og har 5-7 i speed. Da renner svetten ganske godt, haha!
– Midt på dagen: styrkeøkt. Her blir det 45-60 minutter med enten over- eller underkropp. Når jeg trener overkroppen er dette noen av øvelsene jeg gjør: bicepscurl, arnold press, kettlebell sidemage, brystpress på skråbenk, roing med manual, dips på benk. Når jeg trener underkropp er dette noen av øvelsene jeg gjør: knebøy, markløft, utfall, donkey kick. Avslutter alltid med 10 min tøying.
– Ettermiddag / kveld: Går tur utendørs i 3-7 km, avhengig av hva jeg har lyst til.
Dette er jo et ganske ekstremt treningsprogram, men akkurat nå passer det perfekt for meg for å komme i skikkelig god form igjen og bli helt frisk psykisk. Etterhvert kommer jeg sikkert til å trappe ned til 7-12 treningsøkter i uka.
Siden jeg nærmest har flyttet inn på treningsrommet, kan jeg jo gi dere en treningsrom tour.
Dette er jo treningsrommet mitt. Per Fredrik og jeg har jo vært vårt treningsrom her i huset. Han sitt rom er helt svart og veldig han sin stil, og mitt er hvitt og lyst som er veldig min stil.
I og med at vi trener såpass mye begge to, er jeg veldig glad for at vi har hvert vårt rom så vi begge kan trene i fred og ro, og ikke trenger å gå oppå hverandre mens vi trener, haha!
Over tredemølla har jeg en hylle som jeg pleier å sette mac’en på dersom jeg vil se på serier mens jeg trener. Men som regel legger jeg er plate over der man kan ha armene, også jobber jeg mens jeg powerwalker. To fluer i en smekk, hehe!
Til dere som lurer på hvor Per Fredrik har klærne sine (siden de ikke er på walk in closet mitt), så er garderoben hans bak speilene. Så der har han alle plaggene sine, hehe!
Håper dere syns det var gøy med en liten workout-roomtour. Jeg er jo utrolig heldig som har såpass god plass til å trene hjemme, spesielt nå som det har vært korona og treningssentrene har vært stengt lenge og selv om de er åpne nå, er det ikke så fristende å stå nærme masse folk og puste og pese akkurat, hehe.
Husk at man trenger ikke masse utstyr eller et eget rom for å trene hjemme. Man kan jo trene med egenvekt i stua, og det funker like bra! Det viktigste er at man beveger kroppen og ikke bare blir sittende stille hele dagen.
