Ukens treningsprogram! Magetrening!

annonse – stronger

Da var det på tide med ukens treningsprogram! Denne uken er det magen det er fokus på. Var flere lesere som lurte på om jeg kunne vise noen mageøvelser, så here we go!

PS; Lagre dette innlegget på hjem-skjermen på telefonen din, så finner du det enkelt når du er klar for en treningsøkt!

Forrige ukes treningsprogram (rumpetrening) finner du HER.

 Fat burn treningsprogram finner du HER.

TIGHTSHER
TOPPHER

 

Slik gjennomfører du programmet:

Hver øvelse gjøres i 30 sekunder, deretter er det 30 sekunder hvile. Så er det rett til neste øvelse. Dette er et veldig intensivt program, så man trenger ikke å trene i to timer akkurat, hehe!

 

Nybegynner: 1-2 runder av programmet
Medium: 3-4 runder av programmet
Erfaren: 5-6 runder av programmet

Øvelsene kan du se under som GIF. Det kan ta et minutt før de lastes inn, så oppdater siden etterhvert om det ikke funker!

 

Øvelse 1

 

Øvelse 2

 

Øvelse 3

 

Øvelse 4

 

Øvelse 5

 

 

Lykke til!

 

7 Grunner til å trene!

Januar: og da er det på tide å gjøre litt gode endringer i livet! Selv har jeg begynt å spise skikkelig sunt og kommet litt igang med treningen.

2020 skal bli et kickass år for meg, og det skal være det året der jeg gir god næring til kroppen og behandler den bra! En ting som er viktig for kropp og sinn er trening, og her er 7 gode grunner til at du bør trene!

Psyken – Det er mange studier som viser at trening kan hjelpe dersom du er deprimert, og det hjelper også som forebygging. Det er også bra generelt for psyken å trene. Om du har en dårlig dag eller en dårlig periode, bør trening virkelig være en prioritet i livet ditt!

 

Hverdagen – Om du er i god form blir det lettere å takle hverdagen. Det å gå opp trapper, bære handleposer, leke med barna dine og alt generelt blir mye lettere om du er i god form.

 

Selvtillit – Det er jo ingen hemmelighet at trening strammer opp kroppen, og det gir ofte en god selvtillit når man føler seg stram og fin! Selv om utseendet alene ikke bør være hovedgrunnen til å trene er det jo en fin bonus, hehe!

Energi – Når du trener får du generelt mye mer energi i hverdagen. Nå som det er kalde og mørke vintermåneder er trening ekstra viktig så du ikke havner i zombiemodus!

 

Selvstendig – Er du sterk trenger du ikke så mye hjelp fra andre til å klare ting, og du kan være mer selvstendig. Deilig følelse!

Forbrenning – Muskler forbrenner minst 3x mer kalorier enn fettet på kroppen din (dette er i hvile, ved trening er det enda mer). Så om du går opp i muskelmasse går også forbrenning din opp. Les mer om det HER.

 

Spise sunt – Her kan jeg bare snakke for meg selv, men jeg syns personlig at det er mye lettere å spise sunt når jeg trener. Da går jeg liksom inn i treningsbobla, og blir mye mer bevisst på å spise de rette tingene for å få maksimalt ut av treningen. Kanskje det blir lettere for deg å spise sunt dersom du også trener?

 

Trener du? Hvis ja; hvorfor og hva?

Fat burn workout – Treningsprogram!

Nytt år, og nå tipper jeg at det er mange av dere som ønsker å komme i bedre form! Jeg har i alle fall lyst til å bli i toppform igjen, og er veldig gira!

Hver mandag fremover kommer jeg til å legge ut et treningsprogram, som dere kan trene både hjemme og på gymmet, og som er enkelt å følge. Programmet kan justeres sånn at både nybegynnere og friskuser kan være med!

Ukens program er veldig høy intensivt og er en skikkelig fat burner!

PS; Lagre dette innlegget på hjem-skjermen på telefonen din, så finner du det enkelt når du er klar for en treningsøkt!

Ukens program består av 5 forskjellige øvelser. Øvelsene kan du se under som GIF. Det kan ta et minutt før de lastes inn, så oppdater siden etterhvert om det ikke funker!

Slik gjennomfører du programmet:

Hver øvelse gjøres i 45 sekunder, deretter er det 15 sekunder hvile. Så er det rett til neste øvelse. Dette er et veldig intensivt program, så man trenger ikke å trene i to timer akkurat, hehe!

Nybegynner: 1-2 runder av programmet
Medium: 3-4 runder av programmet
Erfaren: 5-7 runder av programmet

 

Øvelse 1 

 

Øvelse 2

Øvelse 3

Øvelse 4

Øvelse 5

Lykke til! 💪🏼🍑

Housetour – Treningsrom!

Nytt år, ny meg, er det ikke det de sier? I år er jeg i alle fall veldig pumped up på å bli den “stina’en” jeg var før. Før depresjonen, utbrentheten og angsten. Den Stina’en som var sporty, sunn og livsglad!

Så i desember har jeg handlet litt småting til treningsrommet (i tillegg til det jeg hadde fra før av), så jeg kan trene ordentlige økter hjemmefra. Jeg har som mål å trene 3-5 ganger hver uke, og da blir det litt vel stress å dra på treningssenter, når jeg uansett har treningsrom hjemme. Hehe!

Vet at mange av dere er nysgjerrige på treningsrommet og hva slags utstyr jeg har der, så her får dere full oversikt!

Treningsbenk
Rockeringer
Treningsball
Treningsmatte
Tredemølle
Vektstang med vekter
Dumbbells
Foam roller
Ab wheel
Resistance bands

Gleder meg skikkelig til å komme i toppform igjen! Tenker forresten å legge ut treningsprogram man kan gjøre hjemme og på treningsstudio hver mandag fremover, så dere som vil trene kan følge meg på det!

Apropo trening. Nå skal jeg hoppe inn i treningstøyet og gjennomføre en økt!

 

Sesongens første skitur!

I går var jeg på sesongens første skitur! Jeg har stalket Storås skiannlegg på facebook, og ventet spent på når skiløypene skulle endelig åpne. De har pumpet ut masse snø med snøkanonene og laget skikkelig løyper. Ikke dårlig med tanke på at det har vært 5 grader og null snø den siste tiden.

Jeg var veldig spent og nervøs på hvordan løypene kom til å være. Jeg er jo ikke akkurat noen profesjonell på ski, så jeg må ha veldig gode løyper for å kunne gå skikkelig. Dessverre var det en del is i løypene på grunn av varmegradene. Men jeg fikk gått en del på ski fordet!

Det var så rart å være der nå som landskapet ikke var dekket av snø. Plutselig kunne jeg se hvordan skogen egentlig ser ut, haha!

Jeg tror nok at jeg kommer til å vente til det kommer mer snø og til det blir kaldere, før jeg drar på neste skitur. Men det var uansett gøy å komme igang!

7 Tips for treningsmotivasjon!

💪🏼 Gi deg selv premier. Om du har hatt en periode der du har vært flink til å dra på gymmet, bør du gi deg selv en belønning i form av noe du ønsker deg. Obs; godteri er ikke en god premie. Hehe! Kjøp heller en ny fresh treningstights eller den vesken du har siklet på den siste tiden.

💪🏼 Alltid ha musikk som gir deg lyst til å trene. Oppdater listen jevnlig, så du ikke har musikk du er superlei av. Personlig elsker jeg å høre på skikkelig heavy metal når jeg trener styrke, og partymusikk når jeg skal løpe.

💪🏼 Tren med en venninne. Avtal gjerne faste tider så dere ikke kan droppe treningen.

💪🏼 Sett deg mål. Å ha et mål for treningen kan være veldig gunstig for at du skal klare å pushe deg selv hardt nok! Eksempler på mål kan være: løpe x antall km på x antall minutter, løfte x antall kilo i en styrkeøvelse, klare å løpe en fast treningsrunde på x antall minutter. Pass på at du setter mål du faktisk kan klare. Om du setter deg mål som er altfor vanskelige blir man veldig demotivert!

💪🏼 Er du glad i se på tv? Da kan du bestemme deg for at du kun skal se på tv når du er på tredemølla. De fleste møller på gymmet har tv’er på mølla, så her kan du se på Paradise Hotel samtidig som du kommer i form!

💪🏼 Tren på vei hjem fra skole / jobb. Om du drar hjem og legger deg ned på sofaen, er det nesten umulig å komme seg opp igjen, og man blir liggende i 4 timer klar for å dra på trening mens man ender med å droppe det og bli småsur på seg selv. Unngå dette ved å dra på gymmet rett fra jobb / skole.

💪🏼 Trening gjør deg lykkelig. Når du trener produserer kroppen endorfiner, som er kroppens naturlige lykkehormon. Hvem sier nei til å bli mer lykkelig?

 

5 Fitness hacks

Kaffe – Om du drikker kaffe ofte bør du holde deg unna kaffene med mye helmelk, sukker og sirup. Dette blir mye ekstra kalorier uten noe særlig næring. Melken kan det være god næring i, men da er det best om å spørre om lettmelk.

Dressing på siden – Når du bestiller salat og ting med dressing, bør du alltid be om å få dressingen ved siden av maten. Ofte er det mye dressing i maten, og dette kan gjøre en sunn salat ganske så usunn.

 

Næringstabellen – Forsiden av matprodukter er bare reklame, og kan ofte være ganske så misvisende. Matindustrien vet at sunn mat som smaker godt selger bedre, så de prøver ofte å vri usunne produkter til sunne produkter. Bare fordi en pizza er fullkorn og esken er grønn, betyr det ikke at den nødvendigvis er sunn. Derfor er det viktig å lese bak på næringstabellen. Det er der sannheten står.

Popcorn – Istedenfor å spise potetgull bør du heller spise popcorn. Det er så utrolig lett i vekt, at det blir mye mindre kalorier per porsjon versus potetgull.

 

Ekstreme mål – En felle mange gjør er at de setter litt for ekstreme mål / regler for seg selv. “Jeg skal aldri spise godteri igjen” eller “jeg skal begynne å trene 5 ganger i uken” er litt vel ekstremt hvis man er vant med å spise godteri ofte og aldri trene. Begynn rolig og gjør ting til en vane. Det tar kanskje litt lengre tid, men i gjengjeld får du vaner som ofte varer livet ut.

Slik trener jeg rumpe og mage!

I dag startet jeg dagen med en god treningsøkt på gymmet. Planen i dag var å trene underkropp, altså rumpe, lår og legger. Men når jeg varmet opp kjente jeg at jeg var helt stiv i bena.

Aner ikke hva som har skjedd! Så jeg kuttet programmet i to, og la til en god del mage- og bryst-øvelser. Det endte opp med å bli en skikkelig treningsøkt, og jeg fikk virkelig kjørt meg. Hehe!

Tenkte jeg kunne dele dagens treningsprogram med dere. Vet jo at dere elsker når jeg deler treningsprogram med dere, så here we go:

Oppvarming: 

Utfall med rotasjon 5 repetisjoner x 1 sett
Strekk til bøy 5×1
Setehev 5×1
Skulderbladarmhevinger 5×1

Økt:

Knebøy: 8 rep x 3 sett (dette er uten tvil min favoritt øvelse for rumpa!)
Bulgarsk utfall: 8×3
Brystpress på skråbenk: 8×3
Sidemage med hantel: 8×3
Roing med manual: 8×3 (denne er mest for rygg, biceps og baksiden av skuldrene, men den tar også litt på magen)
Crunhes: 8×3
Donkey kicks: 8×3

Avslutter alltid med 10 minutters tøying. 

  

Hele rumpeprogrammet mitt kan jeg dele med dere neste gang jeg deler treningsprogram. Så følg med for å se hvordan det er!

5 Fitness hacks

Stopp når du er mett – Ofte kan øynene våre være mer sultne enn magen. Så når man forsyner seg er det fort gjort at man tar med mer mat enn man egentlig trenger. Da er det viktig at du slutter å spise når du faktisk er sulten, og ikke spiser opp all maten bare fordi du hentet den.

Grønnsaker – Grønnsaker kan være så utrolig godt og spennende, også er de proppfulle av masse bra næring. Gjør det til en vane at du alltid sniker inn grønnsaker i hvert måltid. Brødskive med gulost på? Sleng på agurk, paprika eller et eple på toppen.

Vann med smak – Vann trenger ikke bare å være vann. Sleng oppi litt lime, sitron, appelsin, mynte, jordbær eller noe annet spennende, med noen isbiter også får du en spennende og god drink.

Avtal med  en venn – Har du fort for å droppe treningen? Avtal med en venn at dere skal trene sammen faste dager. Det er mye vanskeligere å droppe treningen hvis du faktisk har en avtale med noen om å trene sammen.

Treningssko – Skal du ut og shoppe eller bare spasere en tur i byen? Ta på deg joggesko. Når man har på seg gode sko som er lette å gå i, er det mye lettere at man går mer, og dermed forbrenner man flere kalorier og blir mer aktiv.

5 Fitness hacks

annonse – stronger, ellos

Mer protein – Legg deg til en vane at du alltid skal ha minst 1/3 av tallerken fylt med en proteinkilde. Proteiner er ekstremt viktig for å bygge muskler, i tillegg gir det utrolig bra metthetsfølelse som er viktig for å unngå overspising. Gode proteinkilder er: kjøtt, fisk, fugl, skalldyr, meieriprodukter, soyabønner, røde linser, brune linser, linfrø.

TOPPHER
TIGHTSHER

Trapp – Å komme i bedre form handler også om de små tingene man gjør igjennom hele hverdagen. Istedenfor å ta heisen bør du ha som regel for deg selv at du alltid tar trappene.

Treningsklokke – Etter at jeg for et par år siden kjøpte en treningsklokke, har jeg blitt mye flinkere til å være aktiv. Jeg merker fort hvis det er perioder jeg er dårligere på å bruke den, da daler motivasjonen til å holde meg hverdagsaktiv nedover. Nå derimot, har jeg en sykt god periode der jeg ligger på 12’000 skritt hver eneste dag. Det er takket være treningsklokken min! Jeg bruker forresten DENNE treningsklokken fra Fitbit.

TOPPHER
TIGHTSHER

Freshe klær – Når du trener er det viktig å ha på seg noe du føler deg fresh i. En sliten og hullete joggebukse og en utvaska tskjorte er ikke akkurat noe som skriker treningsboost. Invester i noen nye treningsplagg som du føler deg sporty og fin i!

Hund – Mange skaffer seg faktisk en hund for å bli mer aktiv. Da er man jo nødt til å gå tur tre ganger om dagen, og en av turene må være litt lengre. Dette er jo litt så som så. Jeg syns man skal skaffe seg en hund fordi man faktisk vil ha en hund. Men dersom man ønsker seg en hund er det jo genialt å vite at man kan komme i bedre form av det.