Ukens treningsprogram!

For noen dager siden satt jeg meg ned for å bestemme hvordan bloggen min skal være fremover. En av tingene jeg kom frem til er at jeg vil begynne med en del faste spalter her på bloggen. Først ut er treningsprogram.

Hver mandag cirka kl 15:00 kommer jeg til å legge ut et treningsprogram, som vi kan gjøre sammen hele uken. Treningsprogrammet kan gjøres 2-5 dager i løpet av uken, alt ettersom hvor godt trent du er og hvilke mål du har. Selv har jeg som mål å komme skikkelig godt igang med treningen og bli godt trent igjen. Så da tar jeg dere med på reisen dit! 

Som sagt kommer det et nytt program hver mandag. Disse programmene kommer jeg til å legge opp så man kan gjøre de hjemme med så lite utstyr som mulig, så alle kan bli med på det. Bokmerk gjerne innlegget så du kjapt kan gå inn på det hver gang du skal trene. 

Om programmet; Du velger selv hvor mange runder du vil gjøre av programmet. Her må du bare kjenne etter hvilken form du er i. 1 runde er for nybegynnere og de som ikke har trent på en stund, to runder er for de i ganske god form, og tre runder er for de som er i veldig god form. Øvelsene som er gjort med vekter kan fint gjøres uten vekter, dersom du ikke klarer / ikke har vekter. 

Øvelse 1 – Utfall:
Ben og rumpe

10 repetisjoner per ben x 3 sett 

Hvordan utføre: Start med begge bena fra hverandre slik at knærne har en liten bøy. Senk deg ned slik at knær er på cirka 90 graders vinkel. Husk at tær skal være foran knær. Det bakerste kneet skal nesten røre bakken. Push deg opp og gjenta. Bytt ben når 10 repetisjoner er gjort. 

Øvelse 2 – Dips:
bryst og armer

10 repetisjoner x 3 sett

Hvordan utføre: Sitt på en stol og plasser hendene ved siden av rumpa. Løft rumpa opp fra stolen, og strekk beina slik at hælene er i gulvet. Senk rumpa rolig ned mot bakken, til albuene danner 90 graders vinkel og du kjenner et strekk i overarmene. Bruk armene til å pushe deg opp igjen. 

Øvelse 3 – Leg down
mage og ben

10 repetisjoner x 3 sett

Hvordan utføre: Ligg flatt på ryggen. Løft bena opp til cirka 90 graders vinkel, med strake ben.  Før bena sakte ned til gulvet og opp igjen. Lettere variant; ha bøy i knærne. 

Øvelse 4 – Knebøy
rumpe, ben og noe kjernemuskulatur

10 repetisjoner x 3 sett

Hvordan utføre: Gjør denne med så flate sko som mulig, eventuelt uten sko. Start med å ha føttene litt bredere enn skulderbredden. La tærne peke litt ut til siden. Bøy dypt ned i knær og hofter, minimum til rumpe er på linje med knærne. Knærne må gå i samme retning som tærne, og de må ikke gå foran tærne (regel; tær foran knær). Når du går nedover kan du tenke at du skal sette deg ned på en kasse. Aktiver rumpa når du pusher deg opp igjen.  

Øvelse 5 – Planke
mage, rygg, hofter

30 sekunder x 3 sett

Hvordan utføre: Legg deg på magen på en matte. Plasser armer på gulvet så albuene står i 90 graders vinkel. Hev deg opp på tærne, så du ender i samme stilling som jeg står i på bildet under. Prøv å holde kroppen så rett som mulig. For nybegynnere; stå på knærne istedenfor tærne. 

Håper du vil være med å trene dette programmet denne uken! Sammen skal vi bli mer sporty og komme i bedre form, og føle oss så enda mer amazing! 

Hvem er med? 💪🏼💗

23 kommentarer
    1. Elouis: I benpress er jeg ikke sikker. Tok egenvekt (altså 45/50 kg) i knebøy før. Men er virkelig ikke så sterk nå lengre. Men forhåpentligvis snart 😀

    2. Hei Stina 😊
      Jeg husker så godt fra i fjor jul at du hadde så pen julepynt. Jeg liker selv den stilen du hadde i hus og hage! Hvor er det du kjøper julepynten din hend? Jeg føler at det er så mange butikker som holder seg på rødfargen når det kommer til julepynten… hvis du forstår hva jeg mener…

    3. Åå, disse innleggene kommer jeg til å se frem til! Har ingen utstyr, og trener hjemme da treningsstudio er skumle greier, så håper du kan fortsette å kombinere flere øvelser som ikke nødvendigvis trenger utstyr! Keep up the good work!

    4. Hei! Vil bare komme med et lite tips. Når man tar leg downs er det viktig å hele tiden ha korsryggen i bakken for å ikke skade seg og for å aktivere de riktige musklene.

    5. Hvilke dager i uka skal du ha disse øvelsene? (Slik at jeg kan legge opp til samme program, så vi «trener samtidig». Og slik at jeg kan få faste rutiner ved hjelp))

    6. Et lite tips om du ønsker mer ut av treningen; start med baseøvelser og øvelser som jobber store deler av kroppen, og deretter jobb deg nedover mot mindre muskelgrupper! Da vil du kunne bruke mer energi og løfte tyngre på de øvelsene som aktiverer større/flere muskelgrupper og alt i alt få en bedre treningsøkt! 😄 ville dermed starter med knebøy, siden det er den øvelsen på ditt program som tar på flest muskelgrupper (og trenger mest energi)!

    7. Jeg er så med! Skal få venninnen min med. Vi drar ca 3-4 ganger i uke på treningsenteret, så de må vi klare å få skvist inn 😊

    8. Hvor er den sølvputa de fra? Lett etter sånn leeeenge. Og samme med de lysestakene med kubbelys. Blitt så glad om du svarer 😊

    9. Tips til planken!
      Ikke stå med rumpa så høyt i været, du skal stå strak fra hode til tå, og presse bekkenet mot bakken.

    10. Hvor mye vekt har du på vektene dine når du utfører disse øvelsene, og kan du skrive det fremover i de neste trenings innleggene?❤️❤️

    11. jeg elsker dette her! Du er til stor hjelp for meg som selv skal begynne med trening og sunt kosthold. Jeg digger deg Stina, og ja såklart er jeg med !! 😀

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

Siste innlegg