Slik velger du antall repetisjoner!

Når det kommer til styrketrening er det mange av dere som har spurt meg, om hvor mange repetisjoner man burde gjøre. Hvor lang pause man bør ha mellom hvert sett, osv. Det skal jeg svare på nå!

For å velge antall repetisjoner må du først finne ut hva som er målet med styrketreningen. Hvis målet ditt er å løfte så tungt som mulig, må du løfte helt annerledes antall repetisjoner enn hvis du ønsker å ha utholdende muskler. For å gjøre det så enkelt som mulig har jeg delt inn i tre grupper:

– Økt Maksstyrke –
Dersom du vil øke din maksstyrke bør repetisjonene ligge på 1-5. Her tar du pauser så lenge du tror du trenger, og når du føler du er klar, venter du enda et minutt. 

– Større muskler –
Dersom du vil at musklene skal bli større, og øke selve volumet i musklene bør antall repetisjoner ligge mellom 6-10. Mellom hvert sett tar du 1-2 minutters pause. 

– Økt utholdenhet i muskler –
Dersom du vil at musklene skal bli mer utholdende bør du ligge på mer enn 15 repetisjoner. Mellom hvert sett tar du 30 sekunders pause. 

 

Selv pleier jeg å ligge på 8 repetisjoner per øvelse og 3 sett. Da øker jeg både volumet i musklene, og jeg blir sterkere. Lykke til med treningen! Og husk jenter: ikke vær redd for å trene styrke. Det gjør under for kropp og helse ♥

13 kommentarer
    1. Det er faktisk sant det du sier her 🙂
      Selv ønsker jeg å bli større å få mer muskler, jeg har veldig lyst å komme meg til bikinifitness å bodybuilding men har ennå en vei å gå 🙂

    2. Når du mener repetisjoner f.eks ved situps mener du da at du tar 8 situps og 3 sett vill da si at du tar de 3 ganger med 8?

    3. Det som er viktig å tenke på er at såkalt trening for “økt muskelstyrke” brukes av bl.a. toppidrettsutøvere som EKSPLOSIV styrketrening (trening for å få musklene til å utvikle større kraft). Og at du sier man kan ha pauser så lenge man trenger er ganske ungdomsskoleopplæring – pausene skal være på 3-5 minutter 🙂 (Det samme gjelder under hurtighetstrening). Hva man trener kommer også an på hva man skal bruke kroppen til (eks. type idrett), og selvsagt hva slags muskelfibertype man har. Eks: Type IIA-fibere utvikler dobbelt så stor kraft som type I, mens type IIX utvikler fire ganger så mye kraft som type I. Dvs. at en person med stor andel type IIX (-og IIA) ikke vil ha stort utbytte av å trene utholdene styrketrening.
      (Kilder på dette finner man bl.a. i “Treningslære”: Gjertset. A., “Styrketrening – teori og praksis” , Raastad. T m/fler, og mange andre akademiske bøker man finner på bl.a. flere universiteter og høgskoler). 😀

    4. Da vet jeg det, takk for hjelp!
      Begynte på min tredje måned nå med hjemmetrening og fikk startet med proteinshake og satt opp ett nytt program, men var litt usikker på hvor mange repetisjoner osv jeg burde ha for å øke muskelvekst. Så dette hjalp meg mye! 🙂

    5. Hei! Digger bloggen, garantert den beste på blogg.no!
      Selv bor jeg på hybel og har egentlig plenty med tid til å trene om jeg bare tar meg tid. Men jeg har ikke noe utstyr, vekter osv.. Jeg er også typen som er utrolig glad i kondisjon, men orker aldri når det er stygt vær.. Så jeg har lyst å prøve å lage meg en vane å ha styrketrening i hverdagen, men vet aldri hva jeg skal trene.. Har du noen tips til hvilke øvelser jeg kan gjøre? Vil gjerne fjerne “sideflesket” til sommeren 🙂

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

Siste innlegg