3 Effektive treningsøvelser!

Jeg vet ikke hvordan det er med dere, men jeg elsker mandager! Det er virkelig en perfekt måte å starte med blanke ark og nye mål. Man trenger ikke vente helt til nyttår eller den 1. i måneden. Bruk en mandag til å få en fresh start! Denne mandagen kickstartet jeg uken med tre veldig effektive hjemmeøvelser. Fikk virkelig trent hele kroppen godt. Vil du også kickstarte uken? Da bør du prøve ut disse øvelsene så fort du kommer hjem fra jobb eller skole!

Jeg gjorde økten slik i dag: 15 repetisjoner av hver øvelse * 3 sett * 2 runder. 

Hoftestrekk med bøyd kne
Muskler du trener: Setemuskler, bakside lår, skrå bukmuskler.

Hvordan utføre: Stå på alle fire, så hendene er under skuldrene og knærne er under hoftene. Finn din nøytrale ryggstilling herifra, og behold denne gjennom hele øvelsen. Fra denne stillingen skal du strekke ut i hofteleddet på ett ben mens kneet holdes bøyd i ca 90 grader. Hold gjerne topposisjonen noen sekunder og kjenn at du klemmer setemusklene for å holde benet der, og unngår å svaie i ryggen. 

Pushups

Muskler du trener: Brystmuskler,triceps, fremside skulder, muskler rundt skuldeblader og kjernemuskulatur. 

Hvordan utføre: Stå med føttene eller knærne i hoftebredde og armene plassert litt bredere enn skulderbredden din. Start med å trekke sammen skulderbladene og tenk at du drar deg ned til gulvet i stedet for å falle ned. Hold spenn i kjernemuskler og setemuskler under hele øvelesn. Bunnposisjonen er når brystet treffer bakken. Om noen del av ansiktet treffer bakken før brystet kan du forsøke å trekke inn haken og lage dobbelthake under øvelsen. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Trykk deg opp igjen og pass på at du presser deg så langt ifra gulvet du klarer, så du skyver frem skulderbladene på toppen av øvelsen. 

 

Ettbens glutebridge
Muskler du trener: Setemuskler, bakside lår og kjernemuskler

Hvordan utføre: Hold ett ben bøyd 90 grader i hoften, og løft hoften opp så langt du klarer ved å stramme rumpa. Unngå å svaie korsryggen, og unngå å rotere hoften. Hold gjerne topposisjonen i 10 sekunder for å få maksimalt utbytte av øvelsen. 

Lykke til med treningen!

19 kommentarer
    1. Hei. Har lagt merke til at du trener gangske så mye, men et spørsmål. Økten dom du hadde i dag, besto den kun av disse tre øvelsene som du har skrevet om? Eller er det mer til det? Høres egentlig litt ut som at du skryter på deg mengden trening du gjør…
      Noe jeg egentlig tror er at du ikke trenger å trene så mye for du har jo muskler. Sliter bare med å tro at du tenker at 3 øvelser er en hel treningsøkt.
      Klem

    2. Rebekka: Hei 🙂 i dag trente jeg disse 3 øvelsene 3*15*2 Så det ble en ganske grei morgenøkt 🙂 pleier vanligvis ikke å ha så korte treningsøkter. Men denne økten er veldig grei om man ikke har så mye tid til overs. Muskler kommer virkelig ikke av seg selv. Så selvfølge må jeg trene mye for å opprettholde de og for å bygge mer 🙂

    3. Armene dine under pushup’en er plassert for langt fram, dvs at du belaster skuldrene mer 🙂 det er også bedre å stå på knærne (heller holde hendene på en høyde som en kasse, bord, trappetrinn etc), for å få riktig holdning under øvelsen… Når man står på knærne blir ikke kjærnen (coremuskulaturen) aktivert. For å trene den viktigste muskulaturen (kjærne/-coremuskulatur) anbefaler jeg deg å trene med slynger (TRX) og catslide 🙂 søk opp på youtube og se fagfolk gjøre det! Kjempe effektivt! 😀

    4. Hei Stina 🙂 en utrolig fin blogg du har! fast leser 😉 har et lite spørsmål til deg, jeg sliter litt med korsryggen, om det er det det heter, hvertfall helt nederst i ryggen, og tenkte du hadde noen tips til hvordan jeg kan trene den opp? 🙂

    5. Siden du trener så mye som du gjør, så er det veldig rart du tar push ups på knærne? Jeg har ikke tent på flere år, men klarer alikevel å ta vanlige push ups. Du burde pushe deg selv til å ta vanlige. Først klarer du kanskje bare en, men det kommer seg kjempe fort 😀

    6. Prøv å ikke ha armene så langt foran kroppen under push-ups. Tenk at de skal rett under skuldrene, da får du brukt mye flere muskler på en gang! 🙂 Ligg med brystet i bakken og plasser hendene rett ved siden av puppene, litt utenfor kroppen 🙂

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

Siste innlegg